Сбогом, болка: Съвети за силен гръб

БОЛКА В ГЪРБА: ШИРОКО РАЗПРОСТРАНЕНА БОЛЕСТ НОМЕР 1

Прищипва ли ви гърба понякога? Имате ли болка в областта на рамото и врата? Или понякога имате проблеми в лумбалната област на гръбначния стълб? Тогава не сте сами! Болката в гърба е номер едно широко разпространено заболяване в целия свят - във всички възрастови групи.

Според онлайн портала Statista повече от 60 процента от всички германци са се оплаквали от болки в гърба през последните дванадесет месеца. Болката в гърба вече е широко разпространена дори сред по-младите хора: един на всеки шестима ученици и един на всеки трима млади възрастни вече редовно страда от нея. Проучване на Techniker Krankenkasse - Германия през 2014 г. установи, че всеки 10-ти ден отсъствие от служители се дължи на болки в гърба.

Следователно болките в гърба са наистина широко разпространено заболяване, което не само има икономически последици, но и драстично намалява качеството на живот. Но откъде идват оплакванията? И как можете да подкрепите себе си и семейството си за предотвратяване на симптомите? Или поне да ги облекчи?

БОЛКА В ГЪРБА: МУСКУЛНОТО НАПРЕЖЕНИЕ Е НАЙ-ЧЕСТАТА ПРИЧИНА

Проявите на болки в гърба са различни, но в повечето случаи могат да бъдат проследени до една и съща причина: мускулно напрежение. Това важи както за остра болка в гърба, която се появява внезапно - сякаш изненадващо - така и за хронични оплаквания.

Отделните мускулни нишки се втвърдяват и притискат околните нерви. Такива втвърдявания често дори могат да се напипат, особено в областта на раменете и шията. Това, което причинява такова напрежение, варира в зависимост от случая. Най-често обаче те могат да бъдат приписани на липса на движение, стрес или лоша стойка.

Липса на упражнения

Бързо взимаме колата, за да отидем до пекарната. Ние поръчваме книги онлайн и караме пощальона да ни ги носи на прага. Удобно е, но и нездравословно! Тъй като липсата на упражнения води до проблеми с гърба в дългосрочен план. От друга страна, ако редовно се изкачвате по стълби, използвате велосипед или ходите пеша, ще укрепите мускулите си – а с това и гърба си. Липсата на движение и проблемите с гърба са пряко свързани. Това се отразява, наред с други неща, във факта, че симптомите винаги се увеличават точно навреме за студения сезон.

Точно когато навън стане неудобно и предпочитаме да стоим между четирите си стени, а не на чист въздух, болките в гърба се увеличават всяка година, според Techniker Krankenkasse. Причината за това не е студеният въздух, който влияе на гърба, а липсата на движение. Между другото, точно това помага, когато кръста започне да ви щипе. Ако реагирате на напрегнатите мускули с леко движение, скоро отново ще се освободите от болка. Ако, от друга страна, се скриете на удобния диван или дори в леглото, за да излекувате симптомите, мускулите ще се втвърдят допълнително.

Болката остава или в най-лошия случай дори се засилва. Но липсата на упражнения не само води до болки в гърба, но – в комбинация с нездравословна диета – води и до затлъстяване в дългосрочен план. След това излишните килограми оказват натиск върху костната структура и също причиняват болки в гърба.

Стрес

Все повече хора се оплакват, че в забързаното си ежедневие, между професионални предизвикателства и семейни задължения, вече не намират време за редовни упражнения. Чувствате ли се по същия начин? Важна среща тук, бърза поръчка там. Децата трябва да бъдат взети от детегледачката и закарани на упражнения. Голямата леля се нуждае от помощ в къщата, а вие изпълнявате кратки задачи за вашия възрастен съсед. Времето за някаква спортна компенсация бързо изчезва.

Обратно, стресът се разпространява. И точно това може да доведе до проблеми с гърба. „Всичко лежи на раменете ми“, вероятно си мислите това от време на време. И това бреме всъщност се усеща физически, често чрез напрежение във врата. В постоянни стресови ситуации ние винаги сме „в движение“. Винаги сме готови за действие – и следователно сме постоянно заредени с енергия. Мускулите са напрегнати и затова се втвърдяват. Често резултатът са хронични оплаквания.

Лоша поза

Всеки, който седи или стои много на работа, има тенденция да има лоша стойка в резултат на неправилен или едностранен стрес.Секретарките или служителите в кол център могат да ви кажат нещо или две за това, както и фризьорите и учителите. Всеки, който се опитва да компенсира болката чрез почивка или промяна на позицията, обикновено причинява нова лоша поза. Започва един порочен кръг. Децата и младите хора често са засегнати от това. Те носят тежки училищни чанти, седят в клас и пишат домашните си.

Ако след това често гледате телевизия или играете компютърни игри, ще причините трайно увреждане на мускулите си. Горната част на тялото е особено засегната: бедрените, коремните, гръдните и гръбните мускули все повече отслабват, освобождавайки място за болки в долната част на гърба. Хората, които трябва да вдигат или носят тежки неща за работа, са особено засегнати. Това важи особено за занаятите. Това води до пренапрежение.

Както при седене и стоене, засегнатите се опитват да компенсират болката, която това причинява - чрез алтернативни движения или едностранен стрес. В повечето случаи обаче това води до по-нататъшно разпространение на болката.

ТРЕНИРОВКА ЗА ГРЪБ: ПОВЕЧЕ СИЛА ЗА ГРЪБНАКА

Движението е важен градивен елемент по пътя към гръб без болка. Силните основни мускули могат да компенсират временното неправилно напрежение. Back school се възползва точно от този подход. Това е концепция за лечение от три части:

Спорт: Упражненията, предназначени специално за гърба, укрепват мускулите.

Поза: Осъзнаването на въпроса за удобната за гърба стойка е засилено.

Релаксация: Силните мускули не са достатъчни, за да предотвратят напрежението. Съзнателната релаксация и упражненията за разтягане допринасят значително за здрав гръб.

Това означава, че тренировката за гръб далеч надхвърля чистата физиотерапия. Тя използва холистичен подход и се фокусира върху важността на гърба за здраво тяло и следователно за пълноценен живот. Целта е да се изградят мускули, да се увеличи подвижността и по този начин да се ограничи болката или да се предотврати от самото начало.

ЕРГОНОМИЧНОСТ: ПОВЕЧЕ ОПОРА ЗА ГЪРБА

Но дори ако тренираме редовно и съзнателно се занимаваме с гърба си, през повечето време оставаме в повече или по-малко твърди позиции, изправени, седнали или легнали. За да направите нещо добро за гърба си по време на многото часове пред екрана на компютъра, на работната маса или спането в леглото, темата за ергономията е от изключително значение.

С ергономични мебели и помощни средства поддържаме гърбовете си, даваме им опора и им помагаме да останат здрави и безболезнени за дълго време.

Застанете правилно

Когато стоим правилно, гръбначният стълб трябва да е изправен – т.е. да приеме естествената си, така наречената двойна S кривина. На практика изглежда, че краката са на ширината на бедрата. Коленете са леко свити, а мускулите на корема и дупето са напрегнати. В дългосрочен план обаче става уморително. Изпадаме в нездравословен кух гръб.

За да предотвратите това, трябва редовно да се движите напред-назад, да разклащате крайниците си или да правите няколко крачки, дори когато стоите. Ако това не е възможно, можете да прибегнете до ергономични помощни средства. Например вече има стоящи столове, които поддържат таза и торса при изправяне.

Седнете правилно

Седенето може да бъде също толкова уморително, колкото стоенето. Тук също трябва да се държите изправени, така че гръбнакът ви да запази S-образната си форма. На практика обаче често отпускаме гръб или се прегърбваме. Това кара мускулите да се напрягат и гърбът вече не може да поема ударите. Седнала топка, например, осигурява опора. Формата му означава, че винаги можете да се движите, дори когато седите. По този начин избягвате лоша стойка и в същото време - и почти инцидентно - изграждате мускулите на гърба.

Когато седите, също се уверете, че не се налага да се свивате, например да гледате екрана на компютъра. Трябва да е точно срещу лицето ви, на нивото на очите, така да се каже. Височината на масата и стола трябва да е регулируема и настроена така, че горните и долните крака да образуват ъгъл от 90 градуса. Същото важи и за горната част и предмишниците ви. Общото правило:

Ако ъгълът е твърде голям, масата и столът са твърде високи.

Но ако ъгълът е доста остър, офис мебелите трябва да се нагласят малко по-надолу.

Според проучването за целия живот на списание „PM Questions and Answers“, ние прекарваме по-голямата част от живота си в сън – и следователно обикновено в легнало положение. Ето защо трябва да обърнем специално внимание на тази позиция. Но отпускане на гърба по време на сън, това изобщо възможно ли е? Какво влияние оказваме върху позата си, докато сме в режим на сън? Целта е мускулите на гърба да се отпуснат и възстановят по време на сън. За да постигнем това, се обръщаме няколко пъти през нощта.

Тялото ни сменя позицията си до 60 пъти – всяка вечер! Въпреки това, за да не възпрепятстваме необходимостта си да се движим през нощта, се нуждаем от правилната повърхност. Изборът на правилния матрак допринася значително за здравето и благосъстоянието на гърба ни.

КАЧЕСТВОТО НЕ ТРЯБВА ДА Е СКЪПО: НАМЕРЕТЕ ПРАВИЛНИЯ МАТРАК

Когато търсите подходящия матрак, вие сте разглезени от избор: можете да избирате между различни материали, степени на твърдост и размери. Но кой е правилният матрак за вас?

Пружинно ядро, студена пяна или гел?

Дали ще изберете матрак с пружинно ядро, студена пяна или гел матрак е преди всичко въпрос на вид: пружинните ядра разсейват много добре влагата и топлината. Това са идеални условия за всеки, който се изпотява лесно през нощта. Пружинните матраци обаче не се адаптират към тялото толкова добре, колкото моделите със студена пяна. Материята отделя влага също толкова добре, колкото пружинните матраци, но запазва топлината на тялото. Това е съществена разлика! Ако замръзвате бързо, студената пяна определено си струва да се обмисли.

При закупуване на матрак със студена пяна важи следното: плътността е определяща! Колкото по-висока е стойността, толкова по-плътен и по-качествен е използваният материал. Има и гел матраци. Те се адаптират точно към формата на вашето тяло и са много популярни като алтернатива на водното легло.

Матраците с гел са по-скъпи в сравнение с матраците с вътрешна пружина и студената пяна. Добър компромис за вашия портфейл е матракът с гел пяна. Състои се от подложка от гел пяна, която е комбинирана със студена пяна или пружинна сърцевина, например, и осигурява достъпен комфорт при спане на много високо ниво.

Твърд или мек?

Няма официални стандартни стойности за твърдостта на матраците и спалните подложки - стойностите варират от производител до производител. Като основно правило: колкото по-тежки сте, толкова по-твърд трябва да е матракът. По-меките модели обаче са по-подходящи за много слаби хора.

1 голям матрак или 2 единични за спалнята с любимия?

Ако спите на двойно легло, можете да избирате между един голям матрак или два отделни матрака. От ергономична гледна точка има много какво да се каже за споделянето на матрака. Тъй като телесният тип и теглото на партньорите рядко са идентични.

Всеки матрак трябва да отговаря на индивидуалните нужди. Затова се препоръчва всеки сам да избере своята повърхност за сън. Всичко друго би било компромис, който в крайна сметка ще бъде усетен от гърба ви.