Подкаст - Тайната за по-добър сън с Нанси Фолдвари-Шефер, доктор по остеопатия, магистър
Препис на подкаста от Dr. Nancy Foldvary-Schaefer за Клиника Кливлънд
Джон Хортън:
Здравейте и добре дошли в поредния подкаст „Основи на здравето“. Аз съм Джон Хортън, вашият водещ.
Един от трима души не получава редовно необходимия сън. Често причината за това се свежда до навиците за лягане, понякога наричани хигиена на съня. Изглежда, че това, което правите, преди да се опитате да затворите очи за през нощта, може да е причината те да остават отворени по-дълго, отколкото би трябвало. За да ви помогнем да получите необходимите ви зуду и зуду тази вечер и всяка вечер, помолихме специалиста по медицина на съня Нанси Фолдвари-Шефер да се присъедини към нас. Тя е един от многото доверени експерти в клиниката в Кливланд, които се включват в нашия седмичен подкаст, за да споделят своята мъдрост. С малко късмет, това, което тя казва, ще бъде толкова поучително, че ще ви приспи.
Благодаря ви, че се отбихте в разговора днес, д-р Фолдвари-Шефер. Радвам се, че ви имам в подкаста.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Абсолютно. За мен е удоволствие.
Джон Хортън:
Разговаряйки с някои приятели преди това, бях изумен колко много от тях имат проблеми със съня. Предполагам, че прекарвате много време всеки ден, виждайки някои много уморени хора.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
О, да. Да, искам да кажа, когато се замислите, поне 40 процента от нас, възрастните американци, не спим достатъчно, а най-често срещаните нарушения на съня, които са по-специално безсъние и сънна апнея, засягат поне 30 процента от населението. Така че, през целия ни живот всички ние имаме голям шанс да бъдем засегнати от проблеми със съня.
Джон Хортън:
Е, това е много пропуснат сън през целия ни живот, поради което говорим за това днес, за да можем да си върнем част от него. Така че, нашата тема днес е хигиената на съня, което ми се струва странен термин, който лесно може да бъде разбран погрешно. Можете ли да ни обясните какво точно означава това?
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Разбира се. „Хигиена на съня“ е термин, който използваме в медицината на съня от десетилетия. Той всъщност се отнася до здравословните навици, поведението и дори факторите на околната среда, които човек може да коригира или промени, за да ви помогне да спите добре през нощта. Така че това е подготвителната работа, която непрекъснато извършваме, за да гарантираме, че спим добре и да защитим съня си.
Джон Хортън:
И така, защо хигиената на съня е толкова важна за вашата рутина всяка вечер?
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Е, сънят е в основата на здравето и благополучието. Говорим толкова много за здравословна диета и упражнения и забравяме, че сънят е преплетен с добро хранене и добри упражнения. И сега, когато живеем в свят, в който работим 24/7, много от нас са възприели тези навици, тези лоши навици за хигиена на съня, които наистина ни пречат да се наспите добре. И когато казвам, че сънят е в основата на здравето и благополучието, знаем, че достатъчно сън и добрият сън са необходими за сърдечно-съдовото здраве, за метаболитното здраве и сега дори за здравето на мозъка.
Джон Хортън:
Убедихте ме в идеята, че наистина трябва да се съсредоточим повече върху получаването на качествен сън. Затова винаги обичаме да даваме на нашите слушатели някои съвети, които те могат да използват и да приложат на практика. Така че, можете ли да ни разкажете за някои неща, които можем да правим преди лягане, за да си осигурим добър нощен сън?
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Да, абсолютно. Много е важно да си дадем време за релаксация или успокоение, преди да очакваме да заспим. Много от нас работят по-дълго сега, отколкото в миналото, или сме свикнали да използваме електронни устройства, излъчващи светлина, която може да бъде стимулираща, или избираме да спортуваме късно през деня, защото това е единственото време, в което можем. Затова е важно наистина да се замислим как прекарваме последните час-два преди лягане, а това е още по-важно за хората, които са склонни да имат проблеми със съня. Някои хора спят чудесно, независимо какво правят до минутата, в която заспят.
Едно нещо, което насърчаваме, са стандартните часове за лягане и събуждане. И от двете, всъщност по-важното е фиксирането на времето за събуждане. Ако определим определено време за събуждане, мозъкът ни ще се научи да установява определено време за лягане. А поддържането на последователни часове за лягане и събуждане е една от най-важните характеристики на лечението на безсънието.
Джон Хортън:
Значи тялото ви просто ще се настрои ли естествено тогава? Ако се събуждате по едно и също време всеки ден, предполагам, че тялото ви знае, че имам нужда от толкова сън, така че естествено ще започнете да се чувствате сънливи в определен момент всяка нощ, нали?
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Абсолютно. И когато си позволим да нямаме стандартно време за събуждане, всички сме си правили това, когато се събуждаме в определено време през работната седмица, позволяваме си да спим през уикенда или си позволяваме да спим в различно време, когато сме на почивка, знаем, че времето за лягане става по-непостоянно. Така че това е много важно.
Друго е да помислите за околната среда. Удобна ли е спалнята ми? Удобно ли е леглото? Добър ли е матракът? Удобна ли е възглавницата? Температурата нали? И достатъчно затъмнено ли е осветлението в стаята, за да направи това преживяване благоприятно за сън?
Джон Хортън:
Когато говорим за температура, какво трябва да търсите? Знам, че водим този спор през цялото време в спалнята си, защото аз харесвам малко по-хладно, а жена ми не. И така, каква трябва да бъде температурата, която трябва да се стремим да достигнем?
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Ами, телесната ни температура обикновено спада по време на сън и затова през повечето време препоръчваме спалнята да се поддържа сравнително хладна, без да се определя конкретна температурна граница, но поддържането на по-хладно обикновено насърчава по-добрия сън. А това може да е предизвикателство, когато няколко души спят в една стая. Същото важи и за разположението на леглото. Сега имаме „умно“ легло, но съпругът ми не харесва, когато искам да е малко повдигнато, защото той го харесва плоско. И така, където отиваме - и двамата души трябва да се съобразят и това може да е предизвикателство.
Други неща са, както споменах, държането на електрониката извън стаята и държането на други неща извън леглото, които не трябва да са в леглото. Така че, по отношение на хигиената на съня, леглото е за сън и интимни отношения. Не е за други неща. Не е за използване на лаптопа ми, не е за гледане на филми, не е за водене на дълги разговори. Тези неща в крайна сметка ще доведат до по-небрежна хигиена на съня, което от своя страна ще намали качеството и количеството на съня.
Джон Хортън:
Така че, тренирайте тялото си така, че когато лежите в леглото, то да е за сън, точка и това е всичко.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Други неща включват подготовката за вашите дейности. Така че, яденето на най-голямото ви хранене за деня точно преди лягане не е добре, защото, първо, храносмилателната ни система не функционира толкова добре през нощта, колкото през деня. Така че не е здравословно да се храним късно през нощта, но също така, някои хора ще бъдат засегнати от рефлукс или ще се чувстват неудобно, когато се хранят късно през нощта. Разбира се, препоръчваме да се избягва кофеинът и времето за това наистина трябва да бъде индивидуализирано. Някои хора могат да понасят кофеин и кафе след вечеря. Докато хората, които са склонни към безсъние, или трябва да го избягват напълно, или може да се наложи да спрат сутрин до обяд. И алкохолът е друг. Алкохолът е най-често използваното лекарство за подпомагане на съня, и това е така, защото има седативно-хипнотичен ефект. Той обаче се метаболизира бързо и наистина се отразява негативно на качеството на съня, особено на REM съня. Толкова много хора ще осъзнаят, че качеството на съня им е много по-лошо след консумация на алкохол преди лягане в сравнение с вечер без алкохол.
Джон Хортън:
О, това е интересно, защото си мислите, че фактът, че заспивате може би малко по-бързо, когато пиете късно през нощта, си мислите: „О, ще спя по-добре“, но звучи сякаш това обърква всичко, което се случва от момента, в който заспите, до момента, в който се събудите.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Абсолютно. Това може също да увеличи продължителността на епизодите на сънна апнея, което е едно от по-често срещаните нарушения на съня, и може да накара хората да се чувстват уморени и сънливи сутрин. Така че наистина обичаме да избягваме алкохола преди лягане, а някои хора, които са наистина склонни към лош сън, избират да го избягват напълно вечер.
И мисля, че друг важен момент е, освен планирането или управлението на средата за сън, да управляваме мозъка си. Така че много от нас не започват да мислят за следващия си ден, докато не се успокоят вечер. Толкова сме заети, че дори не поглеждаме календара си за следващия ден или не мислим за „Какво?“ „Трябва ли да се тревожа за утре?“, докато не си легнем и не се отпуснем. А това може да е предизвикателство за някои хора, които не могат да спят, защото умът им препуска, планират следващия си ден, тревожат се за неща, които предстоят. И така, хората, които се озовават в този капан на размишленията, наистина могат да се възползват от това да намерят време през деня, за да планират следващия ден. Понякога предлагаме да си водят дневник. Някои хора го наричат тревожен дневник. „Ще прекарам 10 или 15 минути през деня, вместо точно преди лягане, в размисъл за това какво трябва да направя утре“ или „Какви са нещата, които ми вървят наум и върху които трябва да работя?“ И след това можете да го оставите настрана и да позволите на мозъка си да се освободи, след като си легнете.
Джон Хортън:
Този съвет сякаш върви ръка за ръка с казаното от вас за избягването на електронни устройства. Предполагам, че ако започнете да преглеждате социалните медии или имейли, това е нещо друго, което само ще накара ума ви да се тревожи и ще ви затрудни да заспите.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Абсолютно. И сега има много литература за това как мозъкът ни реагира и как емоциите ни реагират на някои от нещата, които четем в социалните медии. Това може да бъде много тревожно провокиращо и хората с тревожност са склонни да страдат от повече безсъние от хората, които нямат разстройства на настроението.
Джон Хортън:
Споменахте упражненията и мисля, че много хора ги разглеждат и смятат, че упражненията ви уморяват, така че ако ги правите малко по-късно през деня, може би ще ви помогнат да заспите, но звучи сякаш трябва да правите това в определен момент от деня, когато не би трябвало да е близо до момента, в който отивате да... легло.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Абсолютно. Така че, упражненията ще повишат нивата на стимулиращите хормони в тялото. И затова е важно да се упражнявате - ключова важна характеристика на здравето и благополучието - но го правете следобед или рано вечер. Правенето им в рамките на час или два преди лягане може да предизвика безсъние или да предизвика затруднения със заспиването. И ако правите това редовно, това може да е един от факторите, които спомагат за развитието на хронично безсъние.
Джон Хортън:
Сега, какво ще кажете за някои успокояващи механизми, които можете да използвате? Йогата би трябвало да е наистина добра през нощта, нали?
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Мисля, че наистина важното в този разговор е, че всички ние имаме различни нужди от сън и всички имаме различни хигиенни практики и всички изглежда намираме съвети или стратегии, които работят за нас. Йогата не е за всеки, но йогата и медитацията са чудесни инструменти, които помагат на хората да се отпуснат през нощта. А сега има толкова много приложения, които хората използват - отново, идеално е да не държите телефона си в... легло с теб — но от друга страна, някои хора използват успокояващи приложения на телефона си, които им помагат
заспиват през нощта. И така, винаги има изключения от основните правила, които наистина съставляват хигиената на съня.
Джон Хортън:
Намерете какво работи за вас и всеки ще бъде малко по-различен.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Абсолютно.
Джон Хортън:
Преди този подкаст, попитахме някои хора в различните социални медийни канали на клиниката в Кливланд дали имат въпроси, свързани със съня, и нашите читатели и слушатели не бяха разочаровани. Така че, ако имате минутка, нека се заемем с някои от тях.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Добре.
Джон Хортън:
Добре, един от нашите последователи в Instagram попита дали си струва да се опита мелатонинът за сън.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Добре, това е чудесен въпрос. Постоянно получаваме това в центъра за сън. Мелатонинът е хормон, който се секретира в мозъка ни и го наричаме хормон на съня, защото се секретира преди очакваното време за лягане, за да ни помогне да заспим. А мелатонинът вече е много популярен като помощно средство за сън. И виждам пациенти, които го приемат само защото мислят, че ще подобри съня им, въпреки че преди това не са имали проблем със заспиването. Предизвикателствата с мелатонина са, че е отлично лечение за нарушения на циркадния ритъм. Така че, това са нарушения на времето за сън. Нощната птица, която не може да заспи до два часа сутринта. Човекът, който пътува много през часови зони и получава часова разлика. Работещият на смени, много ефективен, когато се приема в правилната доза и време. Времето е ключово за ефективността на мелатонина.
Има много по-малко доказателства, че мелатонинът действа само за насърчаване на добрия сън, както и за хора, които вече спят добре и/или за лечение на безсъние при хора, които страдат от безсъние. Има някои данни, които показват, че е полезен при безсъние, но други, които предполагат, че изобщо не е полезен. Това, което виждаме в центровете за сън в наши дни, е, че хората приемат 5, 10, 20 милиграма мелатонин, които могат да се задържат в централната нервна система сутрин, когато се събудят, и да накарат хората да бъдат замаяни през деня. Така че е наистина важно, ако приемате мелатонин за сън, да получите съвет относно времето за прием - кога трябва да го приемате и каква трябва да бъде дозата или каква доза да не превишавате, за да може евентуално да се възползвате от него, но да не получите нежеланите странични ефекти, които могат да се появят сутрин.
Джон Хортън:
Е, това е пълен отговор. Сигурен съм, че това определено отговори на въпроса на нашия читател. И така, въпрос №2, някой в Twitter искаше да знае дали е добре просто да спите по шест часа на нощ.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Не.
Джон Хортън:
Харесва ми.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Не, не е.
Джон Хортън:
Много кратко и просто. И така, към какво трябва да се стремим?
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Да, Националната фондация за съня публикува преди няколко години препоръчително време за здравословен сън, а за възрастни то е в диапазона от седем до девет часа, и това е само диапазон. Някои хора спят по девет часа и половина и са разбрали това, защото са разбрали, че когато редовно спят по-малко от девет часа и половина, има дневни последици. Те са уморени, сънливи, мрачни и т.н. Вероятно има няколко процента от възрастното население, които са генетично програмирани да спят кратко. Така че мозъците им функционират прекрасно с четири, пет, шест часа сън. Но по-голямата част от нас, 98 процента от нас, бих казала, се нуждаят от повече от шест часа сън.
И последните проучвания показват, че възрастните, които спят шест часа, натрупват токсини в мозъка, които могат да доведат до болестта на Алцхаймер. Трябва да спим от седем до осем часа, или в някои случаи повече, за да може мозъкът ни да получи достатъчно дълбок сън, за да изчисти токсините от мозъка, които се натрупват по време на будните ни часове, така че да не развием невродегенеративни заболявания. А шест часа не са достатъчни, въз основа на съвременната наука, за да се изчистят тези токсини.
Джон Хортън:
Не осъзнавах, че има толкова голяма зависимост от това колко часа сън получавам. Това е очарователно.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
И същото важи и за здравето на сърцето и метаболитното здраве. Проучванията показват, че хората, които имат хронични нарушения на съня, водещи до шест часа или по-малко сън, са по-склонни да развият хипертония, сърдечни аритмии, да затлъстят, да развият диабет - и тези проучвания в момента се развиват, но има много доказателства, които предполагат, че краткият сън - и това наистина включва по-малко от седем часа средно за възрастни - е вреден за вашето здраве.
Джон Хортън:
Добре, последният въпрос, който ще разгледаме, и това е един от любимите ми. Някой се свърза с нас в Instagram и каза, че хърка повече през нощта и дори понякога спира дишането си за момент и тя се чуди какво може да причинява това.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Е, това са класическите симптоми на най-често срещаното разстройство на дишането по време на сън, което се нарича обструктивна сънна апнея. Това е много често срещано. Увеличава се с възрастта, увеличава се с наддаването на тегло. По същество се случва, че когато заспим през нощта и загубим волеви контрол върху мускулите на дихателните пътища, мускулите в задната част на гърлото, които контролират дихателните ни пътища, дихателните пътища могат да се свият по време на сън. И когато дихателните пътища се свият достатъчно, чуваме хората да хъркат. Хъркането е звукът, който дихателните пътища издават, опитвайки се да поддържат тези мускули отворени, за да имаме нормално дишане. Когато дихателните пътища се свият напълно, ние наричаме това апнея. И някои хора се събуждат и осъзнават: „Мисля, че спрях да дишам.“ По-често партньорът в леглото ще каже: „Не дишаш.“ И ще бъдем подтикнати да дишаме, защото хъркането кулминира в тишината, която е апнея. И така, това е често срещано нарушение на съня, лечимо нарушение на съня. Значителната сънна апнея представлява сериозни рискове за здравето. И така, всеки с тези симптоми трябва да ги съобщи на своя личен лекар или да посети специалист по съня и да се изследва.
Джон Хортън:
Това са страхотни съвети и имам чувството, че след този разговор всички ние ще спим много по-добре тази вечер.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Надявам се.
Джон Хортън:
Да, надявам се. И така, преди да приключим с тази тема, има ли нещо друго, което бихте искали да добавите за тези, които имат проблеми със съня?
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Бих добавила, че ако имате проблеми със съня редовно, повече от няколко нощи седмично в продължение на поне три месеца, е време да отидете на специалист или да се консултирате с Вашия лекар. След като проблемите със съня продължат поне три месеца, те се превръщат в диагностицируеми нарушения на съня. Диагностицираме хронично безсъние въз основа на поне три месеца безсънни нощи. И колкото по-рано диагностицираме нещата, толкова по-бързо ги лекуваме, толкова по-добре се чувстват хората и толкова по-защитен става сънят за вашето здраве. Така че не чакайте години, за да се справите с проблема си със съня. Лекарите от първичната медицинска помощ са все по-наясно как да започнат диагностика и лечение, а в цялата страна има центрове за сън, които могат да се справят с тези нарушения.
Джон Хортън:
Перфектен начин да завършим. Благодаря ви много, че се присъединихте към нас днес и очаквам с нетърпение да ви видя отново в подкаста.
Д-р Нанси Фолдвари-Шефер:
Няма защо. Беше забавно.
Джон Хортън:
Тялото ви е програмирано да заспива през нощта, но това не означава, че се случва просто така. Предприемането на някои проактивни стъпки, преди да се хване завивките, може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре, така че да сте напълно презаредени до сутринта. До следващия път, бъдете добре.
Лектор 3:
Благодарим ви, че слушате Health Essentials, представен ви от Cleveland Clinic и Cleveland Clinic Children's. За да сте сигурни, че никога няма да пропуснете епизод, абонирайте се откъдето и да слушате подкасти, или посетете clevelandclinic.org/hepodcast. Този подкаст е само с информационна цел и не е предназначен да замени съветите на вашия лекар.
Информацията в тази статия е базирана на експертни материали и подкасти на Cleveland Clinic и има за цел да даде по-добро разбиране за факторите, които влияят върху качествения сън. Освен навиците и режима на сън, опората на тялото по време на нощната почивка играе ключова роля. Неподходящият матрак може да наруши естествената позиция на гръбначния стълб и да доведе до по-чести събуждания и усещане за умора