Най-добри позиции / пози за сън

Ключови изводи:

• Идеалната позиция / поза за сън насърчава здравословното изравняване на гръбначния стълб от главата до бедрата.
• Най-добрата позиция / поза зависи от вашите уникални нужди, но спането по гръб или настрани се счита за по-добро от спането по корем.
• Спането настрани може да намали хъркането и киселините и да предотврати болки в гърба.
• Спането по гръб е най-добро при болки във врата и запушен нос.

По време на сън тялото ви работи за възстановяване и почивка. Вашата позиция / поза на сън може или да помогне, или да попречи на този процес, в зависимост от това колко ефективно поддържа естествената кривина на гръбнака ви. Също така е обичайно хората да се събуждат с нови болки сутрин, понякога поради позицията / позата на сън.

Прекарваме една трета от живота си в сън или почивка, така че е важно да изберете позиция / поза за сън, която помага на тялото ви да се възстанови физически. Правилната позиция / поза за сън може да облекчи напрежението върху гръбнака ви, докато нездравословната може да увеличи болката или сковаността в гърба, ръцете или раменете, като същевременно допринася за по-ниско качество на съня.

Коя е най-добрата поза за сън?

Най-добрата поза за сън е тази, която насърчава здравословното изравняване на гръбначния стълб от бедрата чак до главата. Как изглежда това за вас зависи от личната ви здравословна ситуация и това, което намирате за удобно.

Имайки предвид това, има някои пози, които се считат за по-здравословни от други. По-конкретно, спането настрани или по гръб се счита за по-полезно от спането по корем. Във всяка от тези позиции на сън е по-лесно да поддържате гръбнака си поддържан и балансиран, което облекчава натиска върху гръбначния стълб и позволява на мускулите ви да се отпуснат и възстановят.

Различните пози на сън осигуряват различни предимства, които може да са ви полезни, ако се справяте с болки в гърба или друго здравословно състояние. В тези случаи може да си струва да опитате нова поза за сън, за да осигурите по-спокоен сън. В едно проучване група възрастни с болки в гърба са били обучени да спят по гръб или на една страна. Те са изпитали значително облекчаване на болката само за четири седмици.

Приспособяването към нова поза за сън отнема време. Въпреки това, ако спането по корем ви се струва добре, не се чувствайте принудени да го променяте. Можете да сведете до минимум риска от болка и да подобрите изравняването на гръбначния стълб с правилния матрак и възглавница.

Спане на една страна

Повече от 60% от хората спят настрани, като мъжете са повече от жените. Като деца ние разделяме нощите си, като спим във всички позиции еднакво, но в зряла възраст се появява ясно предпочитание към странично спане. Гъвкавостта на гръбначния ни стълб намалява с напредване на възрастта, което може да направи страничната поза за сън по-удобна за по-възрастните.

Спането на една страна предлага няколко предимства. То насърчава здравословното изравняване на гръбначния стълб и е поза на сън, която е най-малко вероятно да доведе до болки в гърба, особено когато се поддържа с възглавници. Спането настрани също може да намали киселините и хъркане, което го прави особено полезен за:

• Бременни жени
• Хора с киселинен рефлукс
• Хора с болки в гърба
• Хора, които хъркат или имат сънна апнея
• Възрастни хора

Най-добрата поза за сън по време на бременност

Експертите препоръчват на бременните да спят настрани със свити колене. Страничната поза за сън облекчава натиска на нарастващия корем, позволявайки на сърцето да изпомпва и кръвта да тече лесно в тялото. По-специално, лявата страна се препоръчва, защото предотвратява натиска върху черния дроб и улеснява здравословния кръвен поток към плода, матката, бъбреците и сърцето.

Ако чувствате дискомфорт да спите на лявата си страна по време на бременност, можете да превключвате на дясната страна от време на време, за да облекчите натиска върху лявото бедро. Можете също така да облекчите напрежението, като поставите възглавници под корема, между краката и в долната част на гърба.

Най-добрата поза за сън при болки в гърба

Най-добрата позиция за сън е на една страна с възглавница или одеяло между коленете. Страничният сън също може да облекчи симптомите при хора с болки във врата или гърба.

Изберете възглавница с височина или дебелина, която съответства на разстоянието между врата и рамото ви. С по-дебела възглавница вратът ви ще остане подравнен с гръбначния стълб, докато спите настрани, предотвратявайки болката и болезнеността, като същевременно поддържате правилно подравняване.

Има ли някакви недостатъци да спите на ваша страна?

Страничната поза за сън не се препоръчва за хора с болки в раменете или хора, които се притесняват от бръчки.

Спане на една страна може да доведе до болезненост или стягане в раменете, така че е добре да сменяте позициите си от време на време и да използвате най-подходящите възглавница и матрак. Уверете се, че вашият матрак има достатъчно „отдаване“, за да позволи на бедрата и раменете ви да потънат по-дълбоко от средната част на гръбнака.

Страничното спане също може да допринесе за появата на бръчки по лицето, тъй като лицето ви е притиснато към възглавницата, разтягайки и притискайки кожата.

Едната страна по-добра ли е от другата?

Ако вече спите настрани, изберете да спите на лявата си страна вместо на дясната. Спането надясно може да увеличи натиска върху вътрешните ви органи, поради което експертите препоръчват отляво за бременни жени и спящи с киселинен рефлукс или гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ). Спането надясно също може да засили симптомите на киселини.

Сънят по начин, който е по-малко симетричен, може да увеличи риска от симптоми на болка при събуждане, така че използвайте възглавници, за да постигнете странична позиция за сън, която изравнява гръбначния ви стълб от бедрата към главата. Поставете възглавници от двете страни на тялото си, за да останете на място, и поставете малка възглавница между коленете, за да изравните бедрата.

Спане по гръб

Лежането по гръб е втората най-популярна поза за сън, с много предимства, които могат да съперничат на страничната поза за сън. Когато сте изправени по гръб, е лесно да поддържате гръбнака си в подравненост и да разпределяте равномерно телесното си тегло, предотвратявайки всякакви потенциални болки във врата или гърба. Спането по гръб също може да облекчи запушен нос или алергии, стига да се подпрете в изправено положение.

Спането по гръб е добре и за кожата. Тъй като сте обърнати нагоре, няма възглавница или матрак, които да притискат лицето ви и да допринасят за появата на бръчки. Спането на гърба може да бъде особено полезно за:

• Хора с болка в лумбалния гръбначен стълб
• Хората, които се притесняват от бръчките
• Хора с болки във врата
• Хора със запушен нос

Най-добрата позиция за сън при болки във врата

Спането по гръб е най-добрата поза при болка във врата, тъй като предотвратява неправилното подравняване, които могат да се появят в странични или коремни позиции. За да предотвратите болка във врата, използвайте възглавница, която поддържа врата, като същевременно оставя главата ви да потъне по-дълбоко. Добър вариант са възглавници от мемори пяна или възглавници с извивка за главата. Като алтернатива можете да навиете кърпа под врата си и да използвате по-плоска възглавница за главата си.

Най-добрата поза за сън при запушен нос

Ако се справяте с алергии или запушен нос, използвайте възглавници, за да подпрете горната част на гърба си, така че да сте в по-изправено положение, без да свивате гръбнака. Това позициониране може да позволи на дихателните ви пътища да останат отворени и може да помогне за източване на секрета в носа. Избягвайте да лежите по гръб, тъй като това може да увеличи назалната конгестия.

Има ли някакви недостатъци при спането по гръб?

Позата за спане по гръб не се препоръчва за:

• Бременни жени
• Хора, които хъркат или имат сънна апнея
• Хора с някои видове болки в гърба
• Хора с ГЕРБ или киселинен рефлукс
• По-тежки възрастни
• Възрастни хора

Освен това, докато някои хора чувстват облекчение от позата си на сън по гръб, други установяват, че тя увеличава болките в гърба. В зависимост от твърдостта на вашия матрак може да се образува малка празнина между долната част на гърба и повърхността на матрака, което може да доведе до неприятно напрежение в долната част на гърба. Можете да разрешите това, като поставите тънка възглавница в тази област или вместо това поставите възглавница под коленете си. Така или иначе ще облекчите напрежението, като същевременно поддържате естествената извивка на гръбнака си. Можете също така да превключвате между сън по гръб и настрани през цялата нощ.

Спане по корем

Коремът е най-малко популярната поза за сън. Изследванията показват, че прекарваме по-малко от 10% от нощта си в сън в тази поза. Сънят по корем обаче има някои предимства. А именно може да помогне за облекчаване на хъркането, като отвори дихателните пътища. Ребрата ви обаче трябва да работят срещу гравитацията, за да дишате в тази позиция, което може да ви принуди да използвате повече енергия и по този начин да направи съня ви по-малко спокоен.

Какво не е наред със съня по корем?

Позата за спане по корем има няколко недостатъка и не се препоръчва за повечето хора. По-специално, следните хора трябва да избягват да спят по корем:

• Бременни жени
• Хора с болки във врата или гърба
• Хората, които се притесняват от бръчките

Спането по корем осигурява най-малко опора на гърба от всички пози на сън и увеличава натиска върху гръбначния стълб, понякога причинявайки болка при събуждане. За да спите по корем, трябва да спите с глава обърната на една страна, като неизменно извивате врата и главата си извън линията спрямо останалата част от гръбнака. Ако матракът ви не е достатъчно твърд, коремът и бедрата ви ще потънат в матрака, неприятно разтягайки гръбнака ви извън подравняване. Този вид асиметрична поза на сън може да повлияе негативно на гръбнака ви с течение на времето. Освен това спането по корем може да допринесе за мимическите бръчки, тъй като лицето ви е притиснато към възглавницата или повърхността на матрака.

Как да спите по-добре по корем

Без правилната възглавница и матрак е лесно да се появят болки. Въпреки това е възможно да спите и добре в тази поза. Ако обичате да спите по корем, опитайте да го правите с много тънка възглавница или изобщо без възглавница. По този начин можете да избегнете накланянето на врата си назад и нагоре, създавайки допълнително изкривяване на гръбначния стълб и дискомфорт. Поставете тънка възглавница под бедрата си, за да изравните още повече гръбнака и да облекчите напрежението. Твърдият матрак също може да предотврати някои от проблемите с изравняването на гръбначния стълб, които възникват от спането по корем.

Друго популярни разновидности на пози за сън

Позиция на плода

Най-популярният начин за сън е предпочитан от повече от 4 от 10 души, особено сред жените, които са два пъти по-склонни от мъжете да спят свити настрани.

В по-голямата си част това е здравословен начин за дрямка, защото позволява на гръбнака ви да почива в естествената си позиция. Позицията на плода може също да помогне за предпазване от състояния като болестта на Алцхаймер или Паркинсон: Скорошни изследвания върху животни показват, че мозъкът ви се справя по-добре с изчистването на отпадъците, които могат да доведат до тези неврологични заболявания, когато спите настрани, а не по гръб или стомаха.

Тази поза е добра и за бременни жени. Трябва да се придържате да лежите на лявата си страна, докато очаквате. Подобрява кръвообращението на вашето растящо бебе и предотвратява притискането на матката към черния дроб.

Направете го по-добре: протегнете се малко. Издърпването на тялото ви в стегната топка или извиването напред твърде много ограничава белите ви дробове и диафрагмата. По-отпуснатият гръб насърчава лесното дишане.

Поза на свободно падане

Сякаш потъвате в облаците, вие лежите по корем с ръце, пъхнати под възглавницата или от двете страни на главата.

Може да изглежда удобно, когато се сгушвате в леглото, но спането по корем може да доведе до болки в кръста и врата. Освен това е по-вероятно да се мятате, докато се опитвате да се настаните удобно по корем, отколкото докато сте в други позиции.

Направете го по-добре: Избягвайте твърдата възглавница. Може да постави врата ви под неудобен ъгъл и да причини болка. Опитайте да подпрете леко по-мека възглавница под челото си и спете с лице към матрака, вместо да обръщате главата си на една страна. Това ще ви помогне да запазите дихателните си пътища отворени.

Войнишка поза

Легнали по гръб, с ръце отстрани, може да причини хъркане, което засяга половината от всички възрастни в даден момент и е по-често, колкото повече остаряваме. Хъркането не е досадно само за човека до вас или в близката стая. Може да наруши съня ви и да доведе до удебеляване и проблеми със сънната артерия, която доставя кръв към мозъка, лицето и шията ви.

Тази позиция също не е добър избор, ако сте предразположени към сънна апнея - повърхностно дишане или паузи в дъха ви, които пречат на спокойния сън. Спането по гръб също може да доведе до болки в долната част на гърба.

Има обаче един голям професионалист в тази позиция: може да помогне на киселинния рефлукс.

Направете го по-добре: За да избегнете болки в тази позиция с лицето нагоре, поставете възглавница или навита кърпа под коленете си. Поддържа естествената извивка на гръбнака ви и може да намали шансовете ви за болки в гърба.

Ако хъркате или имате сънна апнея, най-добре е да спите настрани.

Поза на морска звезда

Вие също сте по гръб за това, но краката ви са разтворени и ръцете ви са свити от двете страни на главата ви.

Подобно на "войник", тази позиция може да помогне при киселинен рефлукс, но също така ви прави по-вероятно да хъркате и може да влоши сънната апнея.

Направете го по-добре: Поставете възглавница под коленете си, преди да заспите. Ако матракът ви е мек или износен, сменете го с друг, който е по-твърд. Подкрепата за гръбнака ви ще ви помогне да избегнете болки в гърба.

Най-добрата позиция за сън за вас е позицията на сън, която ви позволява да се насладите на спокойна нощ на непрекъснат сън и да се събудите сутрин, чувствайки се бодри, без никакви болки. Ако това описва текущата ви позиция на сън, не се чувствайте принудени да я променяте. Ако смятате, че нова позиция може да направи съня ви по-удобен, опитайте друга позиция. Бъдете търпеливи и използвайте посочените стратегии, за да си помогнете да се адаптирате към новата позиция.

Вашата позиция при сън играе ключова роля за качеството на вашия сън. Промяната му е само една от многото стратегии, които можете да опитате за по-добър сън.