Йога за по-добър сън: 17 пози, които ще ви помогнат да се отпуснете

Тази статия е само с обща информационна цел и не е предназначена като медицински или друг професионален съвет.

Няма нищо по-лошо от това да не можете да се отпуснете след дълъг ден. Леженето будни през нощта може да започне порочен кръг от безсъние, който може да повлияе на вашето благополучие и продуктивност.

За щастие, има естествени начини да помогнете на тялото си да се отпусне - йогата е един от тях. Въпреки че някои хора може да си мислят, че не могат да правят йога или че не са достатъчно гъвкави, това не винаги е така. Има много прости и релаксиращи йога пози, които могат да бъдат адаптирани към всички тела.

Някои йога пози могат да ви помогнат да се разтегнете, отпуснете и да се настроите спокойно за добър нощен сън. Позите, които описваме, се фокусират върху дишането и поставянето на тялото в позиции, които позволяват оптимален кръвоток към мозъка, като всички те насърчават спокойно състояние.

1. Навеждане напред с широки крака: Прасарита Падотанасана

Отпуска долната част на гърба, бедрата и гръбначния стълб.

Тази поза в изправено положение не само помага за разтягане и укрепване на задните бедрени мускули, прасците, долната част на гърба, бедрата и гръбначния стълб, но и навежданията напред са известни с това, че са много успокояващи. Ето как можете да се възползвате от навежданията напред и обърнатите наклони, като оставите главата си да виси, а врата ви да се отпусне.

✅Изправете се и разкрачете широко краката си, като леко извивате пръстите на краката си навън.
✅Наведете се в бедрата, наведете се напред и спуснете ръцете си към постелката точно под раменете.
✅Омекотете коленете си, като същевременно отпускате ръцете и врата си.
✅Останете в тази позиция за няколко вдишвания, преди бавно да се изправите в изправено положение.

2. Стоене с полунавеждане напред: Ардха Утанасана

Стимулира органите за по-добро храносмилане.

Тази вариация на навеждането напред удължава гръбначния стълб и стимулира коремните органи и корема, за което се твърди, че подобрява храносмилането. Това е чудесен начин да подготвите цялото си тяло за почивка и релаксация.

✅Застанете на около 30 см от стената, с крака на ширината на ханша.
✅Наведете се, притискайки ръцете си към стената с длани на височината на бедрата.
✅Отстъпете назад, докато гърбът ви се изправи, а торсът и ръцете ви са успоредни на пода. Краката ви все още трябва да са на ширината на раменете.
✅Притиснете краката си надолу и изпънете всичките си крайници. Чувствайте се свободни да регулирате разстоянието си до стената, ако е необходимо.
✅Дишайте дълбоко за пет вдишвания, преди бавно да върнете краката си към стената, за да се изправите.

3. Навеждане напред от стоеж: Утанасана

Успокоява ума и облекчава стреса.

Друг вариант на навеждането напред, Утанасана е чудесно разтягане от стоеж, което помага за успокояване на мозъка и облекчаване на стреса. Поза, която е лесна за изпълнение навсякъде, е чудесно допълнение към всяка успокояваща йога последователност.

✅Застанете с крака на ширината на ханша, с леко сгънати колене.
✅Хванете лактите си с противоположни ръце, издишайте и се сгънете в бедрата, докато горната част на главата ви се обърне към пода.
✅Освободете напрежението в челюстта и врата си, позволявайки на гръбначния стълб да се удължи към пода.
✅Задръжте за 10–15 вдишвания, преди бавно да се изправите обратно в изправено положение.

4. Триетапно дишане: Дирга Пранаяма

Фокусира вниманието и заземява тялото.

Когато изпълнявате йога пози в седнало положение, е полезно да започнете с дихателно упражнение, за да фокусирате вниманието си и да заземите тялото. Триетапната дихателна последователност може да помогне за забавяне на дишането ви и да допринесе за цялостната ви релаксация.

✅Седнете или легнете в удобна позиция.
✅Затворете очи, отпуснете лицето и тялото си и дишайте естествено.
✅Поставете лявата си ръка върху корема си, а дясната - върху външния десен ръб на гръдния кош.
✅Усетете как коремът ви се повдига и ребрата ви се разширяват и свиват.
✅След това донесете лявата си ръка към гърдите си и се съсредоточете върху пълното вдишване. Усетете как гърдите ви се повдигат.
✅Освободете ръцете си и фокусирайте ума си върху дишането си за 5-10 минути, като вдишвате и издишвате пълно.

5. Завъртане на гръбначния стълб в седнало положение: Ардха Матсиендрасана

Отваря гръдния кош и отпуска гръбначния стълб.

Тази поза може да отвори гръдния кош и да отпусне гръбначния стълб. Тя може също да помогне за разтягане на раменете, бедрата, гърба и врата. Докато изпълнявате позата, позволете на гръбначния си стълб да се удължи и дръжте темето на главата си повдигнато към тавана.

✅Седнете на земята с левия си крак изпънат напред и десния свит, с стъпало от външната страна на левия крак.
✅Вдишайте, повдигайки гръбнака си, и хванете лявата си ръка за външната страна на дясното коляно. Поставете дясната си ръка на пода зад вас.
✅Завъртете се по-дълбоко, вдишвайки, докато изпъвате гръбнака си, задръжте за 10–15 вдишвания.
✅Върнете се в центъра, преди да повторите последователността от другата страна.

6. Легнал герой: Супта Вирасана

Понижава кръвното налягане и успокоява тялото.

Супта Вирасана може да бъде много релаксираща, но имайте предвид, че вероятно ще ви трябват някои опори за нея. Много хора обичат да използват възглавница или купчина възглавници под гърба си. Не забравяйте, че не е нужно да преразтягате тялото си, за да се възползвате от предимствата на тази поза.

✅Коленете върху пищялите си, като разтворите глезените си, за да седнете между тях.
✅Разтворете коленете си толкова широко, колкото е необходимо.
✅Легнете по гръб на земята или на възглавница, ако е необходимо. Подпрете главата си с одеяло или възглавница.
✅Останете в тази поза със затворени очи, фокусирайки се върху дишането си до три минути.
✅За да излезете от позата, изпънете единия крак, а след това и другия. Бавно повдигнете тялото си от възглавниците или възглавниците.

7. От глава до коляно: Джану Ширшасана

Разтяга коремните мускули и улеснява храносмилането.

Тази възстановителна поза може да помогне за разтягане на коремните мускули и улесняване на храносмилането. Докато изпълнявате тази поза, уверете се, че не извивате гръбнака си - идеята е да го изпънете.

✅Седнете на пода с крака, изпънати право пред вас. Ако е необходимо леко да сгънете коленете си, това е добре.
✅Сгънете дясното коляно, за да отворите бедрото си, като доближите долната част на десния си крак до лявото бедро.
✅Наведете торса си напред, докато издишвате, като държите гръбнака и врата си изпънати.
✅Изпънете ръцете си от двете страни на левия си крак.
✅Вдишвайте и издишвайте бавно за 10-15 вдишвания.
✅Седнете бавно, след което бавно изпънете десния си крак, преди да повторите от другата страна.

8. Детска поза: Баласана

Увеличава кръвообращението към главата, облекчавайки напрежението.

Това е друга поза, която насърчава кръвообращението към главата, което може да помогне за релаксация и облекчаване на напрежението. Една от по-известните пози, Баласана, ви позволява да разтегнете гръбначния стълб, раменете и врата си.

✅Коленете на пода, докосвайки палците на краката си един до друг и седнете на пети.
✅Разтворете коленете си приблизително на ширината на бедрата.
✅Издишайте и легнете торса си между бедрата, като изпъвате опашната си кост далеч от задната част на таза.
✅Изпънете ръцете си напред, с длани към пода.
✅Дръжте челото си на земята и останете така за няколко вдишвания. Може да искате леко да завъртите главата си от едната страна на другата, за да масажирате леко челото си.
✅След 5–10 вдишвания, освободете позата, като бавно седнете изправени.

9. Поза Сфинкс: Саламба Бхуджангасана

Отваря гръдния кош и помага за борба със стреса.

Тази поза за облекчаване на стреса може да помогне за разтягане на гръбначния стълб, както и на гърдите, белите дробове и корема. Някои хора обичат да изпълняват това разтягане с помощта на навита кърпа във формата на U под корема си, за да подпомогнат разтягането.

✅Легнете по корем.
✅Поставете лактите си под раменете и започнете да повдигате гърдите си.
✅Издърпайте раменете си надолу по гърба, за да позволите на гърдите си да се отворят.
✅Спуснете леко брадичката си и я задръжте, докато ви е удобно.
✅Издишайте надолу към пода, за да освободите позата.

10. Поза Скакалец: Салабхасана

Разтяга гръбначния стълб и стимулира коремните органи.

Салабхасана е чудесна отправна точка за начинаещи йоги, защото подготвя тялото за по-дълбоки извивки назад. Известна като „бебешко извиване назад“, тази поза позволява на гръбначния стълб да се удължи и гърдите ви да се отворят. Също така стимулира коремните органи за по-лесно храносмилане.

✅Легнете по корем с ръце отстрани на тялото, длани обърнати към пода.
✅Вдишайте, повдигайки гърдите си. Дръжте погледа си напред.
✅Задръжте за 10–15 вдишвания, преди да се отпуснете и издишате.

11. Поза „Котка и крава“: Марджарясана и Битиласана

Облекчава болките в гърба чрез разтягане на мускулите на гърба и хълбоците.

Тези две пози, често изпълнявани заедно, са полезни за хора, които се събуждат с болки в гърба. Тъй като разтягат мускулите на гърба и хълбоците, се казва, че тези пози са релаксиращи и възстановителни.

✅Заемете позиция на маса с длани на пода и колене на ширината на ханша.
✅Издишайте, докато накланяте темето на главата и опашната кост към земята, извивайки гръбнака си като котка. Съсредоточете се върху разтягането на лопатките си.
✅Когато вдишвате, повдигнете темето на главата и опашната кост нагоре към тавана, спускайки корема си към пода.
✅Сгъвайте се бавно между тези две пози, като задържате всяка за няколко секунди.

12. Колене до гърдите: Апанасана

Подобрява кръвообращението и успокоява тялото.

Тази проста поза помага за отпускане на ума и тялото, като подобрява кръвообращението и разтяга гръбначния стълб. Притискането на краката към тялото може да бъде успокояващо и релаксиращо.

✅Легнете по гръб, ръцете са изпънати отстрани.
✅Издишайте и сгънете краката си, за да приближите коленете си до гърдите. Обхванете пищялите си с ръце.
✅Отпуснете лопатките си към кръста и се съсредоточете върху издължаването на гръбнака.
✅Ако ви е удобно, бавно се люлейте напред-назад или от едната страна на другата.
✅Задръжте до една минута и се уверете, че дишате равномерно.
✅Издишайте и отпуснете краката си на пода.

13. Наклонен ъгъл: Супта Баддха Конасана

Стимулира сърцето и подобрява кръвообращението.

Пълната версия на тази поза може да изисква малко повече гъвкавост, но имайте предвид, че можете да поставите блокове или навити одеяла под коленете си като модификация. Позата ви позволява да се отпуснете, да дишате и да позволите на гравитацията да ви помогне да се разтегнете.

✅Легнете по гръб с изпънати крака и ръце.
✅Сгънете коленете си и приберете петите си към тялото. Притиснете стъпалата си едно към друго и позволете на коленете си да паднат от двете страни.
✅Оставете ръцете си да паднат отстрани, с длани нагоре.
✅Оставете гръбнака си да се удължи по пода и изпънете опашната си кост към петите.
✅Дишайте естествено за 1–10 минути, преди да издърпате коленете си нагоре, за да излезете от позата.

14. Завъртане на гръбначния стълб по гръб: Супта Матсиендрасана

Подпомага храносмилането на бъбреците и черния дроб.

Ако седалищните ви мускули, гърдите и косите ви коремни мускули се нуждаят от разтягане, това е позата, която трябва да направите. Често се изпълнява към края на йога сесия и се твърди, че тази поза помага за противодействие на прегърбения гръб, свързан със седенето на стол по цял ден. Разбира се, тя е и много релаксираща.

✅Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
✅Изпънете ръцете си директно настрани в Т-образна форма, като държите лопатките си на пода.
✅Издишайте и спуснете коленете си наляво, след което внимателно завъртете главата си надясно. Позволете на гравитацията да приближи коленете ви възможно най-близо до пода, доколкото е удобно.
✅Задръжте позата за няколко вдишвания, след което върнете главата и краката си в централно положение.
✅Издишайте и спуснете коленете си надясно, докато бавно завъртате главата си наляво. След няколко вдишвания се върнете в централно положение.
✅Прегърнете коленете си до гърдите за няколко вдишвания, след което върнете краката си в изпънато положение, за да излезете от позата.

15. Крака на стената: Випарита Карани

Облекчава тревожността и помага за успокояване на безсънието.

Випарита Карани е проста, но се твърди, че помага за облекчаване на различни симптоми, включително тревожност, безсъние и други. Ако искате да повдигнете позата, можете да поставите възглавница или кърпи под кръста си, за да увеличите обърнатата позиция.

✅Седнете странично до стената. Докато лягате на пода, изпъвайте краката си един по един нагоре по стената.
✅След като краката ви са отпуснати на стената, изпънете ръцете си отстрани на тялото с длани нагоре.
✅Затворете очи и вдишвайте и издишвайте, докато усещате как раменете ви се спускат към пода.
✅Останете в това положение толкова дълго, колкото се чувствате комфортно, до пет минути.

16. Щастливо бебе: Ананда Баласана

Разтяга слабините и успокоява ума.

Тази поза разтяга вътрешната част на слабините и гръбначния стълб, а йогите казват, че успокоява ума. Ако не можете да държите краката си с ръце, опитайте да модифицирате позата с йога каишка или колан, увити около сводовете на стъпалата ви.

✅Легнете по гръб, издишайте и приберете двете колене към гърдите си.
✅Хванете големите пръсти на краката си с показалеца и средния пръст, издърпвайки петите си към тавана.
✅Дръжте опашната си кост на земята и приберете коленете си в областта на подмишниците.
✅Внимателно се поклащайте напред-назад, за да масажирате гръбнака си, докато дишате бавно.
✅Задръжте позата за 10–15 вдишвания, преди да отпуснете пръстите на краката си.

17. Поза на труп: Шавасана

Привежда тялото в състояние на покой.

Вероятно най-релаксиращата поза от всички, шавасана обикновено е последната поза в час по йога. Това е релаксираща поза и може да се задържи толкова дълго, колкото желаете. Ако вдишвате и издишвате достатъчно дълго, кой знае - може просто да заспите!

✅Легнете по гръб, като поставите възглавница или сгънато одеяло под коленете си. Оставете краката си да си починат напълно.
✅Затворете очи и позволете на тялото си да почувства тежест.
✅Практикувайте отпускане на всяка част от тялото от стъпалата до върха на главата.
✅Обърнете вниманието си навътре и дишайте нормално, като се стараете да успокоите ума си.

Помага ли йогата преди лягане за съня?

Краткият отговор е „да“, но ще трябва да правите пози, които отпускат тялото и ума. Проучванията показват, че хората, страдащи от безсъние, които са добавили йога към ежедневието си, са заспивали по-бързо, са спали по-дълго и са имали по-добро качество на съня.

Разбира се, важно е да се знае, че не всяка йога е подходяща за лягане. Някои пози са фокусирани върху енергизирането на тялото и могат да имат обратен ефект върху съня ви. Важно е също да слушате тялото си – ако някога се почувствате неудобно или сякаш пренатоварвате тялото си по време на тези разтягания, спрете незабавно.

Друг лесен начин да се уверите, че получавате добър нощен сън? Спете на удобен матрак и с чаршафи, които са меки и дишащи.