Депресия и сън: Връзката + Как да се борим с безсънието

С над 264 милиона диагнози, депресията е едно от най-често срещаните психични заболявания в света.

Има няколко вида депресия с различни биологични причини и някои различни симптоми. Има един симптом - нарушения на съня - който е често срещан при всички вариации на депресия.

Депресията може да повлияе на съня, а нарушенията на съня могат да доведат до депресия, създавайки безкраен цикъл. Нарушенията на съня поради депресия са по-сложни, отколкото изглеждат на пръв поглед. Прочетете, за да научите повече за връзката между съня и депресията и някои съвети за начина на живот за това как да се справите със съня и депресията.

✅Връзка сън-депресия
✅Депресия и безсъние
✅Лечения за безсъние, предизвикано от депресия
✅Промени в начина на живот, които да ви помогнат да спите
✅Съвети за сън
✅Кога да посетите лекар

Връзката сън-депресия

Нарушенията на съня могат да доведат до депресия, а всички разновидности на депресия могат да доведат до нарушения на съня. И безсънието, и хиперсомнията (прекомерното спане) са признаци на депресия.

Леченията за нарушения на съня и депресия се пресичат и могат да помогнат и при двете разстройства. Въпреки че условията са тясно свързани, нарушението на съня не води автоматично до депресия.

Хроничната загуба на сън води до лошо настроение и тревожност, и двата симптоми на депресия. Тъй като депресията е разстройство на мозъка, от биологична гледна точка е логично разстройството да засегне други части на мозъка ви.

Причинява ли депресията безсъние?

Безсънието е един от първите симптоми, които проявяват страдащите от депресия. Не всеки, диагностициран с депресия, ще изпита безсъние. Въпреки това, натрапчиви мисли като чувство на тъга, вина и безнадеждност могат да прекъснат съня. Освен това, безпокойството, което често придружава депресията, често причинява преживяване на мисли, страх от сън и препускащи мисли, които могат да ви държат будни.

Депресията може да причини прекомерна умора и хиперсомния. Прекомерното спане е често срещано при атипична депресия, депресия, причинена от събитие. Атипичната депресия може да бъде облекчена от положително събитие. Около 40% от младите възрастни с депресия страдат от прекомерен сън.

Хората с депресия ще използват съня като бягство от чувствата си. Депресията често причинява умора и физически болки, които продължават и са последвани от тъга и променени настроения. Чувството за умора и болката увеличава съня при тези с депресия.

По-често страдащите от депресия ще изпитват и безсъние. Най-добрият начин да разберете дали имате безсъние, предизвикано от депресия, е да водите дневник за съня и настроението, за да внимавате за модели около стреса. Безсънието е често срещан симптом в началото на депресивен епизод.

Лечения за безсъние, предизвикано от депресия

Има множество лечения за безсъние, предизвикано от депресия. От лекарства с рецепта, SSRIs, средства за сън, упражнения и много други, има лечение за всеки. Ето няколко доказани лечения за безсъние, предизвикано от депресия.

Не забравяйте да попитате Вашия лекар, преди да опитате нови лекарства, лечения или програми. Ако смятате, че може да сте депресирани, посетете Вашия лекар или се обадете на психолог.

Когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние или CBT-I е форма на терапия, която учи и насърчава здравословно поведение, за да предизвика спокоен сън. CBT-I е предназначен да научи пациентите на нови поведения, които помагат за потушаване на предизвиканото от депресия безсъние. Тези поведения включват ограничаване на съня, хигиена на съня и подобряване на средата за сън.

SSRI - Селективен инхибитор на обратното захващане на серотонина

Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина или SSRIs са най-разпространените антидепресанти. Тези лекарства променят мозъчната функция и химията за лечение на депресия и други разстройства на настроението. SSRI като Zoloft или Prozac освобождават серотонин, невротрансмитер, който сигнализира на мозъка ви. Хората с депресия страдат от неизправност на Brian, която засяга центъра за настроение в мозъка. Повишеният серотонин от приема на SSRIs лекува депресия и помага за намаляване на ефектите като безсъние.

Помощни средства за сън с рецепта

Ако страдате от безсъние, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства за сън с рецепта. Имайте предвид, че тези лекарства могат да имат вредни странични ефекти, ако не се приемат правилно. Предписаните средства за сън са много по-силни от опциите без рецепта. Помощните средства за сън ще излекуват безсънието и ще ви позволят да получите необходимия сън, но не трябва да се използват дългосрочно.

Когато приемате лекарства за сън, има риск да изпитвате замаяност на следващия ден.

Хигиена на съня

Хигиената на съня е друг термин за развиване на навици за сън или рутина. Разработването на добра хигиена на съня ви позволява да заспите, да останете заспали и да създадете средата, от която се нуждаете за качествен, спокоен сън. Примери за хигиена на съня включват поддържане на стаята ви тъмна, установяване на постоянно време за лягане, избягване на кофеина преди лягане и премахване/избягване на разсейващата електроника.

Ограничаване на съня

Това може да изглежда нелогично, но ограничаването на съня до редовно време за лягане и установяването на рутина за лягане ще ви помогне да заспите. Рутината преди лягане тренира тялото ви да знае кога е време за лягане, така че естествено ще започнете да изпитвате сънливост всяка вечер. Терапията за ограничаване на съня ограничава времето, през което оставате в леглото и дрямката през деня. Чрез ограничаване на съня ще бъдете по-уморени и ще искате да си легнете.

Промени в начина на живот, които да ви помогнат да спите

След като промените навиците си за сън, за да подобрите психичното си здраве, трябва да се ангажирате с промяна в начина на живот, за да видите резултатите, които искате.

Коригирането на начина ви на живот може да бъде предизвикателство, но може да ви помогне да се придържате към плана, който ще промени живота ви към по-добро. Кажете на приятел, член на семейството или друг важен за вас човек за вашия план. Помолете ги да ви напомнят за вашите скорошни промени и ги накарайте да ви напомнят, ако е необходимо. Тази допълнителна стъпка ще ви помогне да останете в правия път.

Адаптирането на следните промени в начина на живот ще подобри вашите навици за сън, депресия и цялостно физическо здраве.

Упражнения

Редовните упражнения са жизненоважен компонент за поддържане на здравето. Ползите от упражненията са безкрайни от загуба на тегло, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и засилване на метаболизма. Мнозина не осъзнават, че упражненията могат да помогнат за съня. Проучванията показват, че упражненията увеличават времето, което прекарваме в дълбок REM сън - етапът на съня, който позволява на тялото и ума да се възстановят.

Медитация

През последните няколко години популярността на медитацията нарасна, тъй като повече хора усетиха ползите за здравето от практиката. Проучванията показват, че медитацията, наречена осъзната медитация, подобрява съня, помага ви да заспите по-бързо и да продължите да спите, облекчава стреса, подобрява безпокойството и помага в борбата с умората.

Съзнателната медитация се фокусира върху успокояващи дихателни техники и фокусиране върху това да бъдеш в момента. Медитацията се препоръчва за 20 минути на вечер и префокусира мислите ви, за да успокои ума ви.

Започването на редовна рутинна тренировка не само ще подобри съня ви, но и ще подобри цялостното ви здраве.

Излезте на слънце

Освен че осигурява витамин D и подобрява настроението, слънчевата светлина също ви помага да спите. Въпреки че това може да звучи контраинтуитивно, проучванията показват, че излагането на слънчева светлина през деня помага за регулиране на циркадния ритъм – естествения вътрешен часовник на нашето тяло, който регулира нашите цикли на сън/събуждане. Тези, които работят нощни смени и ротационни графици, са податливи на нарушения на циркадния ритъм.

Когато се събудим и видим слънчева светлина, тялото ни отделя кортизол – хормон, който казва на тялото ни, че е време да се събуди. Освен това, когато слънцето залязва, телата ни произвеждат мелатонин или хормона, който насърчава съня. Като се излагате на сутрешна светлина, ще можете да спите по-добре и да регулирате естествения си цикъл на сън/събуждане.

Използвайте приложения за сън

Въпреки че излагането на синя светлина от електрониката преди лягане може да има вредно въздействие върху съня ви, има приложения, които проследяват съня ви, помагат ви да заспите и предоставят статистика за съня въз основа на дневници на съня. Едно от най-популярните приложения, Sleep Cycle, проследява и анализира моделите и фазите на съня ви.

Приложението работи, като ви събужда по време на най-леката ви фаза на сън. Това предотвратява раздразнителното събуждане от традиционна аларма, която ви оставя замаяни и в кисело настроение. Sleep Cycle също така проследява движението, хъркането и съхранява средното ви време за сън и време за събуждане. Приложението включва опция, подобна на дневник, където можете да маркирате дали сте пили кофеин преди лягане, дали сте тренирали, имали сте напрегнат ден и други, за да видите как ежедневните събития са повлияли на съня ви. 

Може също да си вземете Смарт Часовник, повечето от тях проследяват съня, фазите на сън, събужданията ви и дават полезни насоки как да коригирате нещо.

Станете

Вместо да се мятате, станете. Следващия път, когато се взирате в часовника, не можете да спите – недейте! Принуждаването да спите рядко работи и води до повече стрес и безпокойство. Най-добре е да станете и да правите нещо релаксиращо, докато не се почувствате уморени.

Ограничете кофеина

Мнозина не могат да преживеят деня без ежедневната си чаша кафе и понякога пият и второ и трето следобед. Това следобедно лате може да ви накара да се почувствате изнервени и неспособни да спите. Проучванията показват, че кофеинът, консумиран в рамките на 6 часа преди лягане, може да наруши съня. Например, ако си лягате в 22:00 часа, избягвайте кофеина след 16:00 часа.

Избягвайте синята светлина

Тъй като по-голямата част от живота ни прекарваме пред екраните, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Синята светлина, излъчвана от електрониката, нарушава нашите циркадни ритми и симулира слънчевата светлина, която ни държи будни. Синята светлина потиска мелатонина, предпазвайки ни от умора.

Ако сте цъкали на телефона си преди лягане и сте забелязали, че се ободрявате, докато превъртате, синята светлина ви е държала будни. Най-добре е да изключите електрониката поне един час преди лягане, за да предотвратите синята светлина.

Съвети за сън, които могат да помогнат при депресия

След като сте адаптирали начина си на живот и сте направили избора да промените моделите и графика си на сън, е трудно да разберете откъде да започнете. Също толкова лесно е да се върнете към старите навици. Наред с лечението на депресия и други проблеми с психичното здраве като тревожност, които могат да причинят безсъние, ето няколко допълнителни съвета, които да ви помогнат да спите с депресия.

Не работете преди лягане

Тъй като повечето компании все още работят от вкъщи, дистанционната работа е новото нормално в обозримо бъдеще. Въпреки че работата от вкъщи има своите предимства, един недостатък е нарушаването на режима на сън. Дистанционните работници без определено работно време и офис, в който да отидат, за да намерят границите между работа и дом, се размиха. Проучване сред 2000 надомни работници установи, че 70% от тези, които са започнали да работят у дома, са имали нарушения в съня.

Работата в спалнята ви влияе върху моделите на съня. Експертите препоръчват да се придържате към график на работния ден и да се опитате да работите извън спалнята си, ако е възможно. Премахването на електрониката от спалнята ви преди лягане ще ви позволи да се отпуснете и да откъснете ума си от работата. Установяването на рутина за лягане далеч от електрониката и работата ще ви помогне да се отпуснете и да спите.

Избягвайте социалните медии

Докато четенето на книга или дори слушането на успокояваща музика или медитацията на телефона ви може да ви помогне да заспите, отварянето на Instagram за последен път преди лягане може да доведе до влошено качество на съня. Проучванията показват, че ако проверявате социалните си медии до тридесет минути преди лягане, има 1,5 пъти по-голяма вероятност да получите нарушен и лош сън.

Гледането на социални медии преди лягане може да причини безпокойство и депресия, които ви пречат да заспите. Синята светлина от нашите телефони и компютри потиска мелатонина и ни държи будни. Доказано е, че голямото използване на социални медии като цяло причинява лошо психично здраве, включително депресия. Просто намаляването на използването на социални медии до половин час на ден може да подобри психичното здраве. Ограничете се до определено време в социалните медии дневно, като заключите тези приложения. Освен това изключването на известията за вашите акаунти в социалните медии може да премахне изкушението да проверявате телефона си.

Четете преди лягане

Тази вечер, когато скочите в леглото, извадете любимата си книга, вместо да превъртате телефона си. Има множество проучвания и доказателства, които показват, че четенето преди лягане намалява стреса, разсейва ума ви, подобрява когнитивното функциониране и увеличава времето, необходимо за заспиване.

Четенето на Kindle или друго устройство също е полезно – просто не забравяйте да намалите яркостта или опитайте очила или щитове, филтриращи синя светлина. Въпреки това е най-добре да държите електронните четци извън спалнята.

Вземете топла вана преди лягане

Топло накисване във ваната, преди да легнете, може да е точно това, от което се нуждаете за добър нощен сън. Топлата вода помага за понижаване на основната телесна температура, което сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Според проучване, публикувано в Sleep Medicine Reviews, къпане от един до два часа до 90 минути преди лягане във вода с температура от 40 до 43C е магическата формула за най-добър сън.

Естествените колебания на телесната температура са причината този трик за сън да работи толкова добре. Топлата вода кара терморегулаторната система на тялото да фокусира кръвообращението от сърцевината към периферните ръце и крака. Когато тялото ви е изложено на топла вода, телесната ви температура се повишава и след това пада. Намаляването, причинено от излагането на по-хладен въздух, създава намалението. Експертите съветват тези, които работят нощни смени или имат ротационен график, да опитат този метод за предизвикване на сън.

От друга страна, студеният душ ще повиши телесната температура и ще има обратен ефект. Въпреки че е изкушаващо да се вземат по-хладни душове през по-горещите месеци.

Спазвайте редовно време за лягане

Има причина времето за лягане да е било толкова важно като дете. Поддържането на редовен график на съня през целия ви живот е жизненоважно за цялостното здраве. Независимо от вашия график, поддържането на едно и също време за лягане всеки ден води до добро здраве.

Доказано е, че нередовният сън повишава рисковете от повишена кръвна захар, затлъстяване, сърдечни заболявания и хипертония. Непоследователните модели на сън нарушават циркадните ритми, което води до още повече проблеми със съня.

Ограничете някои лекарства преди лягане

Ако се нуждаете се от определени лекарства за лечение на състояние или заболяване, има вероятност някои от тях да нарушават съня ви. Лекарства от определени бета-блокери, лекарства за астма, стимуланти за ADHD, назални деконгестанти и стероиди могат да причинят безсъние поради съставките.

Ако приемате някое от тези лекарства или други, които могат да причинят безсъние като страничен ефект, свържете се с Вашия лекар за промяна на лекарството или коригиране на времето на дозиране.

Избягвайте алкохола

Алкохолът отпуска тялото и може да ви накара да заспите. Може да се почувствате страхотно след няколко питиета, но сънят ви ще пострада. Усещането за сънливост, което получавате от изпиването на вино вечер, причинява смущения в ритъма на съня, включително блокиране на REM съня. Употребата на алкохол за заспиване с течение на времето води до множество здравословни проблеми.

Нашите модели на сън включват делта и алфа дейности; делта е модел на бавна вълна, докато алфа се появява по време на почивка, а не по време на действителен сън. Алкохолът кара мозъка ви да пресече тези вълни и позволява и двата модела на сън да се активират. Този процес ограничава дълбокия сън.

Наред с прекъсването на съня, алкохолът отпуска мускулите на гърлото, което увеличава риска от хъркане и сънна апнея.

Кога трябва да посетите лекар

Ако сте имали проблеми със съня, свързани с депресия, най-добре е да посетите лекар възможно най-скоро. Лечението на двете състояния ще подобри качеството ви на живот. Безсънието и депресията могат да се появят и отделно. Ако случаят е такъв, лечението от медицински специалист и промените в начина на живот могат да помогнат.

Потърсете незабавно медицинска помощ, ако изпитвате мисли за самоубийство, нараняване на други или ако изпитвате драстични промени в настроението и личността.

И сънят, и депресията са твърде често срещани проблеми, с които се сблъскват милиони. Получаването на помощта, от която се нуждаете и която заслужавате, ще преобрази живота ви и ще ви позволи да се представяте по-добре на работа, да съживите взаимоотношенията си и да подобрите здравето.

Ако търсите допълнителни ресурси за сън или смятате, че може да имате нужда от нов матрак, за да подобрите още повече съня си, посетете Matrazi.com за допълнителна информация и ресурси.