5 неща, които трябва да имате предвид, за да подобрите съня си

Поддържането на здравословно ежедневие изисква малки навици, които са част от идеално балансиран начин на живот. Всичко в ежедневието ни се отразява на благосъстоянието и здравето ни, било то веднага или след години. Това се отнася например за съня. Краткият нощен сън ще бъде забележим на следващия ден, без да има сериозно въздействие върху здравето. Въпреки това, ако лишаването от сън се случва редовно, това може да представлява риск за сърдечно-съдовата система, психиката и физическото тяло и да наруши цялостната функция на тялото.

Сънят регулира нашия циркаден цикъл, който съответства на биологичния часовник на човешкото тяло, който осцилира между будност и сън в продължение на 24 часа. Да спите добре през нощта означава да зачитате физиологията си, за да осигурите всички функции.

По случай Международния ден на съня ви даваме няколко съвета, които да ви помогнат да прекарате спокойни и релаксиращи нощи.

1) Здравословна диета

Известно е, че здравословното хранене насърчава здравето, осигурява повече енергия и оптимизира доставката на витамини и хранителни вещества. Но има и някои правила, които трябва да спазвате, за да можете да заспите бързо.
Три разнообразни хранения в определени часове ще синхронизират биологичния часовник и по този начин ще допринесат за добрия нощен сън. Добрите навици се постигат чрез спазване на времеви рамки.
Вечер трябва да се храните 2-3 часа преди лягане. Това дава време на тялото да понижи телесната си температура след храносмилането. Пищните или мазни ястия трябва да се избягват преди лягане (освен при специални случаи, разбира се!). И тук твърде високият прием на калории ще доведе до по-бавно и по-трудно храносмилане.

За вечеря можете да изберете храни, които насърчават добрия сън чрез производството на серотонин и мелатонин. Два хормона, които ви помагат да спите добре. За тази цел трябва да се предпочитат храни с високо съдържание на триптофан (аминокиселина): бобови растения, млечни продукти, птиче месо, шоколад, банани, овесени ядки, соя.

Бавните захари също насърчават съня, тъй като въглехидратите помагат за производството на известните хормони на съня.
Така че за вечеря можете да избирате между тестени изделия, ориз, картофи, варива с птиче месо (без много животински протеин, който стимулира тялото) или соев протеин, евентуално с малко хляб. И разбира се всякакви зеленчуци или плодове (особено банани и фурми).

Допълнителна помощ е да завършите храненето с топла напитка (ако изпитвате нужда): Това може да бъде топло, подсладено мляко или билков или плодов чай ​​от лайка, липов цвят, върбинка или валериана. Релаксът ще е гарантиран!

2) Добра рутина

Добрите навици преди лягане, но и да направите нещо добро за себе си, ще ви приведат в добро състояние за добър нощен сън.
След доброто хранене започва вечерта и можете да се възползвате от този специален момент, за да въведете ритуал, съобразен с вашите нужди.
Ако сте склонни да размишлявате или се чувствате стресирани за изминалия ден, писането може да ви помогне да се освободите от напрежението. Можете просто да си водите бележник с текущите си мисли. Това е много интересно упражнение, което дава усещане за лекота.

Благодарността е мощен инструмент, който ви помага да се съсредоточите върху положителното в живота си. Записването на хубавите неща, случили се през деня, ви помага да сведете до минимум негативните неща, на които сме склонни да придаваме твърде голямо значение.
Всяко упражнение по медитация или йога – колкото и клиширано да звучи – ще ви накара да се съсредоточите върху настоящия момент и ще намали нервното напрежение.

Екраните обикновено не се препоръчват преди лягане, защото синята светлина нарушава ритъма ви на сън. Но тъй като е и да направиш нещо добро за себе си, хубавият сериал под одеяло с билков чай ​​е едно от простите удоволствия, които са балсам за душата. Разбира се, ако обичате да четете, романът преди лягане е много по-подходящ.

Когато планирате следващия си ден, няма да сте стресирани веднага щом се събудите. Това включва избор на облекло, планиране на закуска и дори водене на няколко бележки за целите за деня. Така че си лягате леки и спокойни и можете да спите добре.

3) Правете упражнения

Така че да, това изглежда противоречи на предишната точка за това да си в пашкулно настроение. Но когато говорим за упражнения, разбира се, има разлики в интензивността и това зависи от времето на деня.
Интегрирането на спортна рутина в ежедневието ви е много положително, всеки знае това. Редовната активност повишава основната ви скорост на метаболизма, насърчава загубата на тегло (особено когато е придружена от здравословна диета) и намалява стреса, главно чрез освобождаването на ендорфини. Списъкът с ползи е дълъг както по отношение на физическото, така и на психическото здраве.

Когато става въпрос за възстановяване, упражненията помагат за удължаване на фазата на дълбок сън. Първо усещате това, което се нарича добра умора. Умората, която идва от физическо натоварване и натоварен ден.
Можете да видите различни съвети за идеалното време за упражнения, особено в полза на сутринта. Но всеки човек е различен, както и ежедневието, независимо дали тренирате рано сутрин или късно вечер, важно е да слушате себе си и да се забавлявате с това. В идеалния случай е по-добре да спортувате няколко часа преди лягане, защото упражненията са вълнуващи и особено стимулират нивата на адреналин. Това важи поне за доста интензивни спортове.
Ако е йога или туризъм, определено можете да го правите вечер.
Така редовните упражнения водят до благоприятен кръг между общо спокойствие, добра умора, продължителен дълбок сън и по-здрав ум и тяло.

Препоръчително е да правите 30 минути упражнения всеки ден и да си вземете добри периоди на почивка в зависимост от интензивността.

4) Избягвайте вещества като кафе, чай или никотин след 17 часа.

Консумацията на стимулиращи напитки в края на деня може да има отрицателно въздействие върху съня. Това е особено вярно, ако сте чувствителни към него. Това важи особено за кафето или чая, които се консумират много често по света и в България.
Това се дължи на кофеина, който въпреки името си се съдържа само в кафето и чая, но също и в напитки кола и други енергийни напитки. Между другото, това е психоактивното вещество, което се консумира най-често в световен мащаб.

Затова трябва да го приемате пестеливо и особено да го избягвате след 17 часа. И има защо: ако пиете кафе 6 часа преди да заспите, ще загубите един час сън и ще намалите качеството на съня си. Кафето е на първо място, защото концентрацията на кофеин в него все още е много по-висока от тази на чая (средно два до три пъти на чаша). Чаят също не бива да се пие в края на деня, особено ако вече ви се спи леко. Както вече споменахме, много по-подходящи са билковите или плодовите чайове.

Същото важи и за никотина, който е стимулиращо вещество. В допълнение към известните вредни ефекти върху здравето, никотинът също повишава кръвното налягане и сърдечната честота, което от своя страна има отрицателно въздействие върху качеството на съня.

За мнозина е трудно да се откажат от кофеина или никотина, но поне можете да ги ограничите и да избягвате консумацията им вечер, за да създадете най-добрите условия за добър сън.

5) Имайте здравословна спалня без ЛОС

И накрая, и това е точката, за която обикновено мислите най-малко: здравословната спалня е мощен аргумент за добър нощен сън.
Препоръчително е да поддържате стайна температура от 18 градуса, за да можете да спите добре. Не се колебайте да проветрявате редовно помещението, за да обменяте въздух и да поддържате максимално зададената температура.
Избягвайте продължителната употреба на ароматизирани свещи, ароматни пръчици или подобни продукти, които увеличават замърсяването на въздуха в затворени помещения.

Създаването на пашкул, който харесваме и чиято украса харесваме, ще ни накара да отидем там за вечерния ритуал. Здравословната спалня се състои от висококачествени легла и мебели, изработени от материали, които са възможно най-естествени. Когато става въпрос за матраци, например, естественият латекс осигурява несравним комфорт, без да отделя ендокринни разрушители. Също като спалното бельо, което е направено от органичен памук или лен. Хубавото легло и приятното усещане ви карат да искате да легнете и да му се насладите повече.

Ние в Matrazi.com разбираме това и работим, за да ви предоставим здравословен интериорен дизайн, който не съдържа вредни летливи органични съединения (ЛОС). Препоръчваме матраци, легла и завивки са изработени от естествени, екологични материали и тъкани и са направени да издържат дълго време.

Надяваме се, че тези съвети ще ви осигурят решения за по-добър сън.