16 начина да премахнем болките в гърба

Ако страдате от болки в гърба, не сте сами. Четирима от всеки пет души изпитват болка в гърба в даден момент, което я прави втората най-честа причина за посещение при лекар.

Болката в гърба приема различни форми, от постоянна тъпа болка до внезапна остра болка и има много причини. Понякога е резултат от изкълчване, фрактура или друго случайно нараняване. Може да произтича от заболяване или медицинско състояние, като артрит, фибромиалгия или спинална стеноза (стесняване на гръбначния канал, през който минава гръбначният мозък). Много хора развиват болки в гърба отчасти защото са с наднормено тегло или заседнали.

Добрата новина е, че повечето болки в долната част на гърба обикновено се подобряват в рамките на няколко дни или седмици и рядко се налага операция. Нещо повече, прости стратегии за самопомощ като тези могат да бъдат изненадващо ефективни за предотвратяване на болки в гърба и предпазване от връщане на болката:

1. Правете повече упражнения

Ако гърбът ви боли, може да мислите, че най-добрият начин да получите облекчение е да ограничите упражненията и да си починете. Ден-два почивка може да помогне, но повече от това може да не облекчи болката. Експертите вече знаят, че редовната физическа активност може да помогне за облекчаване на възпалението и мускулното напрежение.

Попитайте вашия лекар или треньор относно упражненията за укрепване на гърба. Освен това някои форми на йога и тай чи могат да ви помогнат да научите правилна стойка и да подобрите силата, баланса и гъвкавостта.

2. Следете теглото си

Излишните килограми, особено в средната част, могат да влошат болките в гърба, като изместят центъра на тежестта и натоварват долната част на гърба. Плюс-минус 5 кг от вашето идеално тегло може да помогне за контролиране на болките в гърба.

3. Ако пушите, спрете

Пушенето ограничава притока на кръв, съдържаща хранителни вещества, към гръбначните дискове, така че пушачите са особено уязвими към болки в гърба.

4. Спете по-добре

Ако сте предразположени към болки в гърба, говорете с Вашия лекар за най-добрата поза за сън. Понякога се препоръчва да спите настрани с колене, издърпани леко към гърдите. Предпочитате да спите по гръб? Поставете една възглавница под коленете си и друга под кръста. Спането по корем може да бъде особено трудно за гърба ви. Ако не можете да спите по друг начин, поставете възглавница под бедрата си.

Хората предпочитат различни неща в матраците си. Ако е твърде мек, много хора ще имат болки в гърба. Същото важи и за много твърд матрак. Много експерти препоръчват средно твърд матрак за хора с хронични болки в гърба. Може да отнеме малко опити и грешки, за да откриете какво работи за вас. Парче шперплат между рамката на леглото и матрака ще втвърди меко легло. По-дебел Топ матрак ще помогне да се омекоти твърде твърд матрак.

5. Обърнете внимание на стойката си

Първо проверете стойката си, като застанете с пети до стената. Прасците, задните части, раменете и задната част на главата ви трябва да докосват стената. Трябва да можете да плъзнете ръката си зад кръста. Сега пристъпете напред и застанете нормално. Ако стойката ви се промени, коригирайте я веднага.

6. Започнете със стола

Най-добрият стол за предотвратяване на болки в гърба е този с прав гръб или опора за долната част на гърба. Дръжте коленете си малко по-високо от бедрата, докато седите. Облегалката на стола ви трябва да е поставена под ъгъл от около 110 градуса и да обхваща удобно кръста ви. Ако е необходимо, използвайте клиновидна възглавница или лумбална подложка. Подпрете краката си на табуретка, ако е необходимо. Ако трябва да стоите за продължителен период от време, дръжте главата си изправена и стомаха си издърпан навътре. Ако е възможно, опрете единия си крак на табуретка или кутия с височина около 15 см -- и сменяйте краката на всеки 5 до 15 минути.

7. Проверете бюрото си

За да избегнете напрежението на врата и очите си, центрирайте монитора на компютъра си пред себе си, на около една ръка разстояние. Горната част на монитора трябва да е около 5 до 7 см над нивото на очите ви. Ако носите бифокални очила, може да е по-удобно да свалите леко монитора си.

Въведете на правилната височина. Много хора поставят клавиатурата си директно върху бюрото си, така че е точно под нивото на гърдите. Но писането на такава височина за дълго време ограничава кръвообращението и натоварва ставите и нервите в ръцете, раменете и китките. Това може да причини изтръпване и болка в тези области, както и в гърба. Може дори да доведе до дългосрочни проблеми като синдром на карпалния тунел.

Ако можете, използвайте поставка за клавиатура, която е под работния плот. Клавиатурата трябва да е малко под лактите.

8. Олекотете използването на лаптоп

Вашият лаптоп може да е лесен за носене, но ако го използвате често, поставете го на бюрото и пишете на отделна клавиатура и използвайте мишка.

Използването на лаптоп в скута ви за дълги периоди от време ви кара да навеждате главата си напред. Това оказва натиск върху костите, наречени прешлени в горната част на врата ви, което може да предизвика главоболие и болка в гърба и врата.

Ако трябва да използвате лаптоп в скута си, уверете се, че мониторът е на около 15 см под погледа ви. Тази позиция помага да се намали колко трябва да огънете врата си, за да видите. Можете да подпрете лаптопа върху книга или поднос, ако скута ви е твърде нисък.

9. Опитайте се да не пишете на телефона си

Добре е да изпращате от време на време SMS или имейл на телефона си. Но не забравяйте, че когато пишете на телефона си, вие навеждате главата си и извивате гръбнака си. Ако правите това за повече от няколко минути, това ще натовари деликатните прешлени на врата ви.

Решението е просто. Запазете по-дълги съобщения, когато можете да седнете пред компютъра с изправен гръбнак.

10. Правете си много почивки

На всеки 10 минути отделяйте поне 20 секунди, за да спрете да пишете и да станете и да се протегнете. И на всеки 20 минути, дори ако сте направили почивка между тях, застанете и прекарайте поне 2 минути далеч от компютъра си.

Това кара кръвта ви да се изпомпва и разхлабва стегнатите мускули и схванатите стави. Освен това дава шанс на очите ви да се пренастроят, което може да предотврати проблеми със зрението, свързани с компютъра.

11. Внимавайте как вдигате

Не се навеждайте от кръста, за да вдигате тежки предмети. Свийте коленете си и приклекнете, като издърпате коремните мускули и държите предмета близо до тялото си, докато се изправяте. Оставете краката ви да повдигат, а не гърба ви. Не извивайте тялото си, докато повдигате. Ако можете, бутайте, вместо да дърпате тежки предмети. Бутането е по-лесно за гърба.

12. Избягвайте високите токчета

Те могат да изместят центъра на тежестта ви и да натоварят кръста ви. Придържайте се към 2-3 см ток. Ако трябва да се качите по-високо, вземете със себе си чифт обувки с ниски токчета и ги обуйте, ако ви е неудобно.

13. Скрийте тесните дънки

Дрехите, които са толкова тесни, че пречат на навеждането, седенето или ходенето, могат да влошат болката в гърба.

14. Олекотете портфейла си

Седенето върху претъпкан портфейл може да причини дискомфорт и болки в гърба. Ако ще седите за продължителен период от време - докато шофирате, например, извадете портфейла си от задния си джоб.

15. Изберете правилната дамска чанта или куфарче

Купете чанта или куфарче с широка, регулируема презрамка, която е достатъчно дълга, за да достигне над главата ви. Пощальонска чанта (като тези, които носят пощальоните) е направена да се носи по този начин. Наличието на презрамка на противоположното рамо на чантата разпределя тежестта по-равномерно и помага да поддържате раменете си равномерни и гърба ви без болки. Когато носите тежка чанта или калъф без презрамки, сменяйте ръцете си често, за да избегнете натоварването върху едната страна на тялото. За да облекчите товара, периодично почиствайте чанти, калъфи, раници и други предмети за носене на неща, от които не се нуждаете.

16. Забравете за гръбните скоби

Предлагат се различни опори за гърба, от еластични ленти до специални корсети. Те могат да бъдат полезни след определени видове операции, но няма много доказателства, че помагат при лечение на хронична болка в гърба.

Работниците, които вдигат много тежко, често трябва да носят лумбални поддържащи колани. Също така няма доказателства, че тези колани предотвратяват нараняване на гърба. Едно проучване дори установи, че тези колани правят нараняванията по-вероятни.