Ръководство за съня на новите родители (15 съвета за сън)

Сънят е важен за всички, но особено за родителите и децата. Родителите за първи път и новите родители често изпитват липса на сън и проблеми със съня. Проблеми имат не само родителите, понякога и новороденото! Изразът „спи като бебе“ не винаги е приложим.

Проблемите със съня и свързаните с тях здравословни проблеми могат да възникнат на всеки етап от живота на вашето дете. Децата се учат от примери и навици, създадени рано в живота. Ваша работа като родител е да помогнете на децата си да развият подходящи навици за сън, които ще останат за цял живот. Навиците, които развивате сега, могат да им помогнат да спят добре през целия си живот, не само в детството.

Да помогнете на детето си (и на себе си) да заспи е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Това ръководство предлага някои неща, за които да внимавате, проблеми със съня и съвети за успешен сън.

Често срещани проблеми със съня и решения за бебета и малки деца

За родителите на малки деца една от най-трудните задачи е достатъчно сън. Бебетата и малките деца все още учат за света около тях и как работи сънят. Бебетата все още не са развили циркадни ритми и няма да го направят, докато не навършат около 12 седмици.

От три до шест месеца повечето бебета имат последователен график на съня. Според Американската академия по педиатрия децата, които имат затруднения със съня, когато са на шест месеца, са по-склонни да имат дългосрочни проблеми със съня.

Въпреки че има много проблеми със съня, които могат да измъчват децата на тази възраст, ето най-често срещаните и някои решения.

Регресии

Често срещан проблем за бебета и малки деца, регресията на съня е просто когато детето спи добре и вече не спи. Регресиите се случват, когато бебетата развият напълно своя циркаден ритъм и преминат през по-леките етапи на съня. През това време е по-вероятно те да бъдат събудени.

Експертно решение: Поставете бебето си в леглото, докато е още будно. „Искате детето ви да бъде сънено, така че да завърши прехода към сън самостоятелно. Този метод помага на вашето бебе да се научи да заспива само, когато се събуди посред нощ.“ – д-р Ноа Шварц.

Безпокойство

Тревожността при бебета и малки деца се представя повече като тревожност при раздяла, отколкото други тревожни разстройства, изпитвани от по-големи деца и възрастни. Ако бебето ви плаче, когато излизате от стаята, то най-вероятно страда от тревожност при раздяла. Това най-често се случва, когато децата са на около 8 месеца и са достатъчно осъзнати, за да разберат, че са сами.

Експертно решение: Научете детето си, че винаги ще се връщате и го възнаграждавайте, когато го направите. „Като родители често пренебрегваме важна част от процеса на раздяла: събирането. Ритуалите за щастливо събиране са от съществено значение за укрепване на връзката родител-дете и за поддържане на безпокойство от раздяла.

Тези щастливи завръщания напомнят на детето ви, че колкото и тъжно да е, когато мама и татко си тръгват. Винаги е прекрасно, когато се връщат." - Рос А. Томпсън, доктор, професор по психология, Университет на Небраска.

Стимулиране

Когато храните или преобличате бебето си през нощта, то може да се събуди и да бъде стимулирано отново. Това може да ги събуди напълно и да им е трудно да заспят отново.

Експертно решение: „Сложете бебето си в слинг, който може да се носи. Някои бебета са толкова забързани през деня, че им е трудно да се отпуснат през нощта. Поставете бебето си в бебешки слинг и го носете из къщата около половин час преди определеното време за лягане. Когато са напълно заспали в слинга, извадете ги от слинга и ги сложете в леглото.” – Бил Сиърс, MD,

Дневно и нощно превключване

Циркадните ритми на новороденото все още не са се формирали и то може да не е в състояние да прави разлика между нощта и деня. Това причинява смяна на ден/нощ - нещо, от което родителите се страхуват. Бебетата не могат да разграничат деня от нощта, което ги кара да спят през деня и да стоят будни през нощта. Това е свързано с движението на бебето в утробата: активността през деня кара бебето да спи през целия ден, докато през нощта може да е будно.

Експертно решение: „През деня, когато искате бебето ви да е будно, отворете щорите и завесите и пуснете музика. Играйте с него. Оставете телефона да звъни, пуснете съдомиялната машина и като цяло оставете да се появи нормален домашен шум. -Дебора Лин-Дикен, д-р.

Съпротива към съня

Бебетата рядко страдат от съпротива към съня и ще спят, когато искате. Малките деца и децата в предучилищна възраст обаче са различна история.

Малките деца са по-наясно със заобикалящата ги среда, прекарват дните си в откриване на нови неща, игри и учене. Когато стане време за лягане, те може да не искат забавлението да свършва. Децата на тази възраст може да удължат рутините си за лягане, да се опитат да ги направят по-дълги или да отказват да си лягат.

Експертно решение: „Дайте на детето си стимул да промени поведението си преди лягане.

Ако остане в спалнята си без да се суете, дайте му награда сутринта. Дайте му специално лакомство със закуската, като порция сладолед или специално анимационно шоу. Вашето дете ще промени поведението си за нещо, което наистина иска. Просто трябва да бъдете креативни.” - Грийнууд Педиатрия.

Често срещани проблеми със съня и решения за деца в училищна възраст

Когато децата растат и тръгват на училище, могат да възникнат нови проблеми със съня. Тъй като се въвеждат училище, извънкласни дейности, социален живот и по-късно време за лягане, децата в тази възрастова група вероятно ще имат проблеми със съня. Етапите на REM съня се различават, когато децата растат и прекарват по-малко време в REM, отколкото възрастните. Това прави особено важно за децата в училищна възраст да получават възможно най-добрия сън всяка вечер.

Вашето дете страда ли от някой от тези проблеми със съня? Ако е така, ето преглед на най-често срещаните проблеми със съня за деца в училищна възраст и някои решения.

Ходене насън

Ходенето насън възниква, когато цикълът сън-бодърстване е нарушен. По време на ходене насън тялото може да се движи, но мозъкът все още спи и е най-вероятно да се появи през първия час след заспиване. Повечето деца ще спрат да ходят насън преди да достигнат юношеска възраст.

Експертно решение: „Сомнамбулите могат да се наранят или да напуснат къщата по време на такъв епизод. Уверете се, че всички външни врати и прозорци са сигурни. Средата за спане трябва да бъде възможно най-безопасна, за да се избегнат случайни наранявания.

Премахнете бъркотията от пода, дръжте всички предмети далеч от стълбите и дръжте коридорите осветени. Завързването на звънци на вратата на спалнята на вашето дете може да ви предупреди за инцидента със сомнамбулизъм. Някои родители държат сомнамбулското си дете ограничено до спалнята, като сигурно инсталират мрежа или висока порта към вратата на спалнята. - Клиника за нарушения на съня в детската болница в Сиатъл

Твърде много екранно време

Проблем, който измъчва и възрастните, твърде много време пред екрана е често срещана причина за лош сън. През деня децата в училищна възраст прекарват значително време в гледане на устройства – както у дома, така и в училище.

Известно време пред екрана е полезно и необходимо за учене, твърде много може да наруши съня, особено когато се случи точно преди лягане. Интензивната изкуствена светлина на екраните може да попречи на циркадния ритъм на вашето дете. За да помогнете на детето си да намали времето пред екрана, наблегнете на физическата активност без екран и изключете всички екрани поне един час преди лягане.

Експертно решение: „Наличието на спалня, която е тиха и тъмна и се използва главно за сън, може да помогне на мозъка ви да я свърже със сън.“ Д-р Анджали Галион, педиатричен невролог

Кошмари

Деца от всички възрасти понякога имат кошмари, но децата в училищна възраст са особено уязвими. Кошмарите се увеличават, когато научават повече за рисковете и страховете в реалния живот. Децата, които сънуват кошмари, могат да се събудят уплашени, което да наруши съня им - и вероятно да ги притеснява на следващия ден.

Експертно решение: Кажете на детето си, че е било кошмар и сега всичко е свършило. Може да кажете нещо от рода на: „Имал си лош сън, но сега си буден и всичко е наред.“ Уверете детето си, че страшните неща в кошмара не са се случили в реалния свят.“ – Елана Пърл Бен- Джоузеф, д-р чрез Nemours.

Проблем с прехода към училище

През лятото много семейства постепенно преминават към по-късен час за лягане с по-дълги дни и повече дейности. Летните забавления са важна част от детството. Това нарушаване на графика може да доведе до проблеми с пренастройването към ранно събуждане, когато е време за училище.

Експертно решение: „За да помогнете на детето си постепенно да се адаптира към по-ранно време за лягане, просто увеличавайте времето за лягане с 30 до 60 минути наведнъж в рамките на няколко дни или седмица.“ – Ким Уест, Сертифициран треньор по сън, The Sleep Lady.

Хъркане и сънна апнея

Възрастните не са единствените, които страдат от сънна апнея. Децата с обструктивна сънна апнея изпитват същите симптоми като възрастните, като спиране на дишането многократно през нощта и хъркане. При децата най-честата причина за сънна апнея са уголемените сливици или аденоиди. Хроничните инфекции на синусите и затлъстяването също могат да допринесат за сънна апнея при деца.

Експертно решение: „Лечението на обструктивната сънна апнея се основава на нейната причина. Тъй като уголемените сливици и аденоиди са най-честата причина за обструктивна сънна апнея при деца, обикновено се препоръчва хирургично отстраняване на сливиците и аденоидите. В случаите, когато операцията не е полезна, друго ефективно лечение е непрекъснатото положително налягане в дихателните пътища (CPAP).“ - Детската болница във Филаделфия.

Решения за сън за деца на всяка възраст

Има някои проблеми със съня и решения, които надхвърлят възрастта. Сънят или липсата му може да бъде повлиян от много фактори. Каквото и да е причината вашето дете да има проблеми със съня, ето няколко решения, които да помогнат на детето ви да получи съня, от който се нуждае.

Не претоварвайте детето

Изглежда, че всички участват във всеки спорт, клуб или дейност. Невъзможно е да „направите всичко“ и въпреки това да поддържате здравословен график за сън и да отделяте време за училищна работа. Много деца днес са пренатоварени и това причинява проблеми като прегаряне и безпокойство.

Експертно решение: „Когато помагате на детето си да избира дейности, претеглете ползите както за детето, така и за семейството спрямо времето, което всеки ще трябва да инвестира. Балансът между забавни, организирани дейности с много свободно време ще помогне на децата да разберат, че всички тези неща са важни.“ – Деб Лонзър, доктор по медицина, Кливландска клиника

Помислете как лекарствата влияят на съня

Според CDC 6,1 милиона деца в Съединените щати са били диагностицирани с ADHD (Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност). Стимулиращите лекарства, използвани за лечение на ADHD (Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност) , могат да причинят проблеми със съня. Тези лекарства помагат на децата да функционират нормално в училище, но могат да причинят проблеми със съня по-късно през деня. Децата с ADHD често имат проблеми със съня, преди да приемат стимуланти.

Експертно решение: „Децата с ADHD са склонни да изпитват трудности със съня през нощта в началото преди лечението, тъй като са склонни да изпитват трудности при саморегулирането. Първият механизъм за справяне, който препоръчвам, е рутина преди лягане, която е една и съща всяка вечер и позволява на детето да се успокои преди лягане.“ – Elise J. Branca, MD

Подгответе спалнята на детето си за сън

За да спи добре, средата на вашето дете трябва да е готова за сън. Разхвърляната спалня, пълна с играчки на вашето дете и други разсейващи фактори като технология, може да го накара да иска да остане будно и да премине друго ниво на най-новата си видео игра. Създаването на благоприятна среда за сън е най-добрият начин да помогнете на детето си да заспи.

Експертно решение: „На телата ни са необходими между три до четири часа, за да се отпуснат преди сън. Изследванията показват, че синята светлина, излъчвана от компютри, смартфони, телевизори и LED крушки, унищожава естествения процес и може да попречи на тялото да произвежда мелатонин.

Най-малкото изключете от контакта един час преди лягане и помислете за преместване на телевизора и другата електроника в другата стая.“ – „ Д-р Шарлийн Гамалдо

Упражнения

Децата не трябва да посещават фитнес зала, за да се упражняват. Малките деца се нуждаят от време само за пълзене, бягане или танци, докато по-големите деца могат да добавят към тренировката си спорт, игри навън или други развлекателни дейности.

Въпреки че упражненията са полезни, те не трябва да се правят точно преди лягане, тъй като ендорфините могат да държат децата будни.

Експертно решение: „Децата, които спортуват по-малко през деня, се нуждаят от повече време, за да заспят вечер. Децата, които са били физически активни през деня, са заспивали по-бързо от техните по-заседнали връстници. Колкото по-интензивна дейност правеха, толкова по-бързо заспиваха.“ – Medical News Today

Имайте рутина

Наличието на рутина преди лягане е жизненоважно за децата, за да заспят. Процедурите за лягане за децата включват време за къпане, миене на зъбите, обличане на пижами и приказка преди лягане. Една последователна рутина позволява на вашето дете да знае какво да очаква всяка вечер.

Експертно решение: „Това означава, че вашето дете си ляга по или поне по едно и също време всяка вечер, преживявайки предсказуема последователност от събития. Това може да включва лека закуска и питие, къпане, обличане на пижама, миене на зъбите, последно посещение в банята и завършване с две приказки за лягане.

Когато рутината е установена, изяснявате на детето, че няма повече храна или напитки по-късно или допълнителни приказки, след като две бъдат прочетени.“ - Lynelle Schneeberg, PsyD

Педиатрични нарушения на съня, за които трябва да внимавате

Ако сте опитали горните съвети и детето ви все още има проблеми със съня, време е да си уговорите среща с неговия лекар, тъй като детето ви може да страда от педиатрично нарушение на съня. Може дори да имате някои по-сериозни притеснения, които да налагат посещение при лекар. Лекарите могат да извършат преглед и евентуално да насочат детето ви към специалист за пълна диагноза. Ето някои често срещани нарушения на съня при деца и техните симптоми.

✅ Сомнамбулизъм: ходене по време на сън и понякога извършване на дейности. Това е вид парасомния или нежелано нощно поведение, което може да ескалира в сериозен проблем. Сомнамбулските деца могат да паднат и да наранят себе си или другите.

✅ Нощни ужаси: Викането и блъскането са често срещани симптоми на нощните ужаси. По време на нощен ужас децата също могат да се държат разстроени, да имат повишен пулс и учестено дишане и могат внезапно да седнат изправени в леглото.

✅ Безсъние: Децата с безсъние ще бъдат уморени през цялото време, ще имат проблеми със събуждането и ще имат проблеми с вниманието в училище.

✅ Разстройство на забавената фаза на съня (DSPD): Пациентите с този синдром постоянно си лягат и се събуждат средно по-късно. Забавянето настъпва в рамките на 2 часа. DSPD причинява проблеми с ранното събуждане и проблеми в училище.

✅ Хиперсонмия: Обратното на безсънието, при което пациентите трудно остават будни. Това може да бъде причинено от сънна апнея или други нарушения.

Съвети за повече сън като родител

Първите месеци на родителството са тежки. Много нови родители може да си помислят, че дните на новородените никога няма да свършат. Когато новото ви бебе се появи, е лесно да пренебрегнете собствените си грижи и сън. Здравето на новите родители е също толкова важно, колкото и на бебето.

Ето няколко съвета, които да помогнат на новите родители да спят повече.

Спете, когато бебето ви спи

Бебетата спят до 18 часа на ден. През това време родителите могат да подремват с бебето или да се редуват. Това може да не винаги е възможно, но е по-добре от нищо и може да е единственият път, когато родител заспива.

Експертно решение: „Спянето, докато бебето спи, понякога може да бъде предизвикателство поради другите деца в къщата или вътрешните ни часовници, но е добра идея да се опитате да си починете.“ – Грейс У. Пиен, доктор по медицина, M.S.C.E.

Подобрете хигиената на съня си

Съсредоточете се върху хигиената на съня си, което е процес на практикуване на поведение, което насърчава добрия сън. Дори и да не спите достатъчно, спазването на хигиената на съня ще гарантира, че дори малкото сън, което получавате, ще бъде от полза.

Експертно решение: „Ако искате да промените времето си за сън, не се опитвайте да го направите с един замах, защото това може да развали графика ви. Вместо това направете малки корекции стъпка по стъпка до час или два, за да можете да се настроите и да се приспособите към нов график.“ – The Sleep Foundation

Пропуснете ненужните задължения

Когато имате новородено, което изисква цялото ви внимание, домакинската работа е последното нещо, за което мислите. Това, че имате ново бебе, не означава, че задълженията спират. Възможно е да балансирате и двете, като приоритизирате задълженията и дейностите.

Експертно решение: „Ако вършите домакинска работа, може да искате да използвате таймер – настройте го за 20 минути и когато таймерът спре, спрете и вие. Даването на ясна крайна точка може да ви мотивира да свършите възможно най-много за кратък период от време!“ - Министерство на здравеопазването на Западна Австралия

Не се страхувайте да поискате помощ

Може да е трудно да поискате помощ. Много нови родители искат да правят нещата сами. Правенето на твърде много, когато явно се нуждаете от помощ, само ще причини повече проблеми. Вашето семейство и приятели ще се радват да ви помогнат и да прекарат време с вашето бебе. Искането и получаването на помощ може да помогне за намаляване на тревожността след раждането и чувството на претоварване.

Експертно решение: „Приемете всяка помощ, която можете да получите. Много хора са не искат, но независимо дали е член на семейството, приятел или детегледачка, приемете помощта, за да можете да поспите няколко часа. Хората смятат съня за лукс, но той е медицинско изискване.“ – Маргарет Парк, д-р.

Опитайте се да не се фокусирате твърде много върху работата

С технологиите и дистанционната работа може да е трудно да спрете да работите и да поставите граници между работа и живот. Работата може да стане още по-сложна, когато сте в отпуск по майчинство. Сроковете и проектите могат бързо да се натрупат и да лишат фокуса от възстановяването и прекарването на време с новото ви бебе и съня ви.

Говорете с вашия работодател за пренасочване на част от работата ви, докато сте в отпуск. Проучване от 2020 г. установи, че работният стрес по време на отпуск по майчинство е свързан със следродилна депресия и тревожност.

Експертно решение: „Ограничете свързаните с работата имейли, текстови съобщения и телефонни обаждания. Работните графици трябва да поддържат достатъчно време за сън. Дистанционната работа, поетапните графици и гъвкавите часове могат да бъдат удобни за сън опции.“ – Тери Крал, MS, RN, CPHQ

Грижете се за себе си

Когато се грижите за ново бебе, е лесно да пренебрегнете себе си и собствените си грижи. Ако не се грижите за себе си, ще бъде по-трудно да се грижите за вашето бебе. Може да не е възможно да спите пълноценно, но можете да се заредите по други начини, като подремване, слушане на музика или подкаст, четене или гледане на телевизия.

Експертно решение: „Може да се чудите как изобщо е възможно да се занимавате с хоби, когато имате бебе, но намирането на малко време (дори няколко минути) всеки ден, за да правите нещо, което наистина ви харесва, може да помогне за намаляване на стреса.“ - Трейси Кесати, MA

Позволете на Вашето бебе да се самоуспокоява

Самоуспокояването е процесът на вашето бебе да се успокои и да заспи отново. Това не е нещо, което бебетата могат да направят веднага и обикновено ще се научат как да се успокояват на около 6 месеца. Бебетата ще плачат независимо дали имат нужда от нещо. Докато бебетата растат, те ще се научат да заспиват сами. Позволяването на вашето бебе да се успокои ще даде на родителите време за почивка.

Експертно решение: „До около 5 месеца повечето бебета имат способността да заспиват сами и ако все още го правим вместо тях, ние им пречим. Започнете да практикувате в ранните месеци да събуждате бебето поне веднъж на ден – обикновено първата дрямка е най-успешна.“ – Хедър Турджън, консултант по съня.

Ограничете хапчетата за сън

Може да се обърнете към лекарства, за да заспите по-бързо. Това може да бъде особено опасно, ако имате само малко време за сън. Лекарството няма да излезе напълно от тялото ви и можете да се окажете сънливи и евентуално да причините злополука.

Не приемайте лекарства, особено ако вашият лекар не ви е дал зелена светлина. Ако новите майки кърмят, хапчетата за сън могат да попаднат в кърмата и да се предадат на бебетата.

Експертно решение: „Силни лекарства, отпускани с рецепта са свързани с увеличаване на автомобилните произшествия и повече от двойно повече падания и фрактури при по-възрастни хора. Много хора могат да се възползват от висококачествен продукт с мелатонин, в идеалния случай такъв, който продължава 7 часа, което може да помогне за регулиране на циклите на съня и да поддържа здравословен REM сън.“ д-р Дейвид Броднър

Когато става въпрос за родителство, установяването на режим на сън може да бъде един от най-трудните аспекти на отглеждането на деца. С някои от гореспоменатите съвети вие и вашето дете ще заспите за нула време! Ако проблемите със съня продължават, най-добре е да се консултирате с лекар.