Пълното ръководство за сън с фибромиалгия

Фибромиалгията ви държи будни през нощта?

Какво е фибромиалгия?

Фибромиалгията е сложно и понякога трудно за разбиране хронично заболяване. Основно се характеризира с широко разпространена мускулно-скелетна болка и засяга около 4 милиона възрастни в САЩ (2% от населението).

Фибромиалгията обикновено е придружена от други симптоми, като умора, загуба на паметта и/или промени в настроението. Въпреки че точните причини за това хронично заболяване все още не са известни, много страдащи от фибромиалгия обикновено започват да изпитват симптоми след някаква физическа или психологическа травма (т.е. злополука, операция или продължително заболяване) или може да са резултат от постепенно нарастваща болка с течение на времето. .

Болезнените усещания, които най-характеризират фибромиалгията, са причинени от сигнали за болка, обработени в мозъка. Болката и други симптоми, свързани с фибромиалгия, също могат да повлияят негативно на навиците на съня на човека с болестта. Тъй като сънят е голям фактор, който позволява на тялото да се подмлади, когато сънят е нарушен, симптомите на фибромиалгия вероятно ще се влошат. Това създава неприятна главоблъсканица за тези с това заболяване.

Нарушения на съня, свързани с фибромиалгия

Сън и фибромиалгия

Не е тайна, че дълбокият, спокоен сън е от съществено значение за цялостното здраве и благополучие на тялото. За съжаление, възстановителният сън често е изключително труден за постигане от страдащите от фибромиалгия. Основен симптом на това заболяване са хроничните нарушения на съня. В действителност, мнозинството от хората, живеещи с фибромиалгия, съобщават за поне някаква степен на затруднения в съня, което води до събуждане с чувство на неосвеженост и повишена болка или когнитивни проблеми.

Статия от Националната медицинска библиотека на САЩ, озаглавена, обяснява, че „проблемите със съня… играят критична роля за обостряне на симптомите на FMS [синдром на фибромиалгия].“ Липсата на сън, свързана с фибромиалгия, и повишените симптоми на фибромиалгия, свързани с липсата на сън, са рискови фактори за увеличаване на допълнителни заболявания. Този факт служи за подчертаване на тежестта на симптомите на фибромиалгия и липсата на сън.

Ако вие или ваш близък страдате от фибромиалгия, вие/те също може да изпитате симптоми от различни здравословни проблеми и нарушения на съня. Прочетете, за да научите за други проблеми със съня, свързани с фибромиалгията.

Нарушения на съня, свързани с фибромиалгия

Ако страдате от фибромиалгия, вероятно през по-голямата част от времето се събуждате недоспани. Независимо дали не спите достатъчно или не получавате достатъчно от най-възстановителния вид сън, най-важното е, че фибромиалгията сее хаос в циклите ви на сън.

За да разберете повече защо сънят и тялото ви може да страдат толкова много, важно е да разберете малко повече за циклите на съня, през които преминавате през нощта.

Сънят обикновено се категоризира в две отделни категории: REM (бързо движение на очите) и не-REM сън. Освен тези два вида сън, има четири „етапа“. Първият и вторият етап са, когато мозъкът ви намалява и мозъчните ви вълни се забавят. На трети и четвърти етап мозъкът ви навлиза в категорията на „дълбокия“ сън. Това са етапите, в които става много по-трудно да бъдете събудени. Това е, когато тялото работи за възстановяване на мускулите, тъканите, засилва имунните ви функции и като цяло изгражда енергията ви за следващия ден.

Според статия на Националната фондация за сън, „обикновено навлизате в REM сън около 90 минути след първоначалното заспиване и всеки REM етап може да продължи до един час. Средният възрастен има пет до шест REM цикъла всяка нощ. Въпреки че всеки етап е важен, REM сънят е един от най-важните етапи за водене на здравословен живот ден за ден.

Стадият REM на съня обикновено е най-нарушеният етап за тези с фибромиалгия. По време на този етап – известен още като етап на сънища – нашите мозъци са изключително активни. Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно за „спокойна“ нощ на сън, мозъчната активност по време на REM сън всъщност е нещо добро! REM сънят допринася за здравословното развитие на мозъка, благоприятства ученето, паметта и настроението. Ние не прекарваме цяла нощ в REM цикъла на съня, но преминаваме през множество REM цикъла, докато естествено навигираме между лек и дълбок сън. Когато се събудим по средата на REM цикъл – или ако не можем да достигнем REM стадия на съня – тогава обикновено се чувстваме най-замаяни и най-малко отпочинали.

За съжаление за тези с фибромиалгия и нарушения на съня, постигането на REM сън може да бъде наистина трудно. Проучванията показват, че липсата на достатъчно време, прекарано в REM, може да изостри симптомите на фибромиалгия, като по този начин хвърля хората в привидно безкраен цикъл на недостатъчен сън и прекомерна умора. Това проучване, публикувано в Националната медицинска библиотека на САЩ и озаглавено „Ролята на съня при болката и фибромиалгията“, установява, че индивидите в тяхното проучване с фибромиалгия демонстрират „подобно неврално активиране на здрави хора, съответстващи на възрастта и пола физически лица”. Основната разлика, която беше открита, беше, че страдащите от фибромиалгия имат по-нисък праг на болка от групата на „здравите“. Групата с фибромиалгия също демонстрира „намален късовълнов сън и абнормни алфа-ритъми“, което предполага прекъсване на REM съня. Тогава това може да означава, че лошото качество на съня излага хората на риск от проява на симптоми на фибромиалгия, но кое е първо? Болката или липсата на сън? Това наистина зависи от човек до човек.

За да разберете как да се борите с свързаните с фибромиалгия проблеми със съня, важно е първо да разберете как могат да изглеждат тези нарушения на съня. Синдром на неспокойните крака, безсъние, сънна апнея и сънна парализа са често срещани нарушения на съня, свързани с фибромиалгия, и по-задълбочени обяснения на тези и други нарушения на съня са изброени по-долу:

1. Синдром на неспокойните крака

Синдромът на неспокойните крака (RLS) е често срещано нарушение на съня, което се характеризира с изключително неприятно усещане, което води до неконтролируемо желание за движение на краката (понякога и на ръцете или други части на тялото). Симптомите на RLS обикновено се усещат вечер и докато лежите или седите, което го прави едно от най-честите нарушения на съня, свързани с фибромиалгия. Близо 33% от хората с фибромиалгия съобщават, че изпитват синдром на неспокойните крака, в сравнение със само 2-4% от общото население.

RLS обикновено се усеща от двете страни на тялото и обикновено не се ограничава само до един крак. Неудобните усещания са склонни да се усещат така, сякаш се случват вътре в самите крайници, а не само на повърхността на кожата, което допринася за общата неприятност на усещанията. Тези усещания могат да бъдат като пълзене, болка, пулсиране или сърбеж. RLS представлява може би най-същественото нарушение на съня, свързано с фибромиалгия, и е основен фактор за лошото качество на съня.

Съвети за облекчаване на симптомите на RLS:

Симптомите на RLS може да са от фибромиалгия, но има различни други основни фактори, които могат да бъдат в включени. За някои проста хранителна добавка за борба с дефицита може да е всичко, което е необходимо. Други могат да се възползват от физическа терапия, разтягане, студени бани или масажи. Винаги се препоръчва да говорите с медицински специалист, за да вземете решение за най-доброто лечение за вас.

2. Безсъние

Безсънието е друг често срещан проблем със съня сред страдащите от фибромиалгия. Безсънието се характеризира с невъзможност да заспите или да останете в сън. Обикновено хората с фибромиалгия имат проблеми със заспиването, постигането на дълбок сън, събуждат се по-често през нощта. Страдащите често съобщават, че се събуждат твърде рано сутрин и се чувстват неосвежени.

Изследванията показват, че тези с фибромиалгия показват повишена мозъчна възбуда по време на сън, което предотвратява възстановителните процеси на съня. Без възстановяващ, дълбок сън, ние пропускаме жизненоважно изцеление, което се случва по време на почивката ни. Тялото ни се забива в режим на „наваксване“, докато се опитва да компенсира изчерпването на важни невротрансмитери. Това води не само до постоянна умора, но и до увеличаване на неспособността на тялото да реагира на стрес. Комбинацията от тези фактори претоварва системата и причинява повишена чувствителност към болка. С други думи: липсата на сън причинява по-чести и тежки симптоми на фибромиалгия, създавайки безсънен и болезнен цикъл.

Съвети за облекчаване на симптомите на безсъние:

Изследователски екип от университета в Остин, Тексас публикува статия в медицинското списание Sleep Medicine Reviews. Изследователският екип изследва ползите от вземането на топла вана или душ преди лягане. Тяхното изследване установи, че къпането в топла вода 90-120 минути преди лягане помага да се регулира вътрешната температура на тялото. Това имитира естествения ритъм на тялото преди сън. Вътрешната температура на тялото спада, когато изпадате в етапите на сън, така че потапянето в топлата вода на душ или вана и излизането около час преди лягане позволява на тялото ви да се охлади. В крайна сметка задейства хормоните на чувството за сънливост, подготвяйки ви за възстановителна нощ на съня.

3. Сънна апнея

Сънната апнея е изключително опасно и потенциално животозастрашаващо. Това е нарушение на съня, при което дишането на човек временно спира. Има три основни вида сънна апнея:

Обструктивната сънна апнея е най-често срещаният тип сънна апнея. Това се случва, когато мускулите на гърлото се отпуснат и блокират дихателните пътища на спящия, докато той спи.

Централната сънна апнея е вид сънна апнея, причинена от неправилна комуникация между мозъка и тялото. Това се случва, когато мозъкът не успее да изпрати правилните сигнали за „дишане“ към мускулите, които контролират дишането по време на сън.

Синдромът на комплексна сънна апнея е сериозна форма на сънна апнея, която комбинира както обструктивна сънна апнея, така и централна сънна апнея.

Един от най-разпространените и очевидни признаци на сънна апнея е хъркането. Ако спите сами, може да е трудно да разберете дали хъркате през нощта или не. Ако случаят е такъв, внимавайте за някои често срещани признаци на хъркане. Тези общи индикатори може да включват събуждане със сухота в устата или главоболие. Ако не спите сами, може да попитате партньора си дали забелязва хъркане или задъхване, докато спите.

Независимо какъв вид сънна апнея проявява някой, ефектите от сънната апнея могат да бъдат доста тежки. Реакцията на тялото на паузите в дишането ви кара да се събуждате, често няколко пъти през нощта. Това означава, че има повече време, прекарано в лек сън и по-малко време, прекарано в дълбок, възстановителен сън.

Съвети за облекчаване на симптомите на сънна апнея:

Често срещано предложение за намаляване или спиране на ефектите от сънна апнея е проста промяна на позицията на сън. Ако знаете, че страдате от обструктивна сънна апнея, при която дихателните ви пътища са блокирани през нощта, спането на една страна или по корем може да ви помогне. Страничното спане отваря дихателните ви пътища и ви позволява да дишате по-добре. Ако това не помогне или страдате от различен тип сънна апнея, най-добрият вариант е да се консултирате с медицински специалист.

4. Сънна парализа

Сънната парализа е особено ужасяващо нарушение на съня. Това се случва, когато някой е буден или в съзнание, но напълно неспособен да се движи. Често е придружено от усещане за задушаване или натиск. Някои хора съобщават за подобни на кошмари преживявания по време на сънна парализа, когато си представят, че виждат тъмни фигури или дори чудовища, които се движат в стаята – още по-ужасяваща мисъл, когато са в състояние, в което не могат да реагират или да избягат.

Парализата на съня се случва, когато телата ни се движат между етапите на сън и бодърстване. При прехода между двете понякога можем да „заседнем“ в средата, където умовете ни са съзнателни, но телата ни не са будни и все още са в „парализирано“ състояние.

Има два различни вида сънна парализа:

✅Хипнагогичната сънна парализа е, когато спящият изпитва сънна парализа, докато заспива.

✅Хипнопомпичната сънна парализа възниква, когато спящият изпита сънна парализа, когато се събуди в средата на REM цикъл.

Хората с фибромиалгия могат да получат и двата вида парализа на съня и обикновено се предизвикват от липса на сън. За съжаление, липсата на сън също е една от последиците от сънната парализа, което я прави още един вечен цикъл на лош сън. Подобно на други проблеми със съня, свързани с фибромиалгия, сънната парализа може да доведе до влошаване на симптомите, като увеличаване на болката, депресия или тревожност.

Съвети за облекчаване на симптомите на сънна парализа:

Получаването на достатъчно сън играе огромна роля за облекчаване на симптомите на сънна парализа. Както при всички по-сериозни нарушения на съня, разговорът с медицински специалист е важна стъпка за облекчаване на симптомите.

5. Свръхвъзбуда

И накрая, много хора, страдащи от фибромиалгия, изпитват свръхвъзбуда. Въпреки че не е непременно нарушение на съня само по себе си, свръхвъзбудата често води до безсъние. В състояние на свръхвъзбуда мозъкът и тялото са постоянно „включени“, въпреки че човек може да се чувства физически уморен и отпаднал.

Това хиперактивно състояние има както физически, така и психически последици. Хората, които се борят с хипервъзбуда, често са раздразнителни поради липса на сън и се чувстват постоянно „наранени“. Те също са склонни към тревожност, депресия и целодневна умора.

Както при много разстройства на съня и психични разстройства, симптомите на свръхвъзбуда обикновено се наблюдават в тандем с други разстройства. Посттравматичното стресово разстройство е често срещана причина за симптоми на свръхвъзбуда. ПТСР може да предизвика безсъние, което може да предизвика симптоми на фибромиалгия или обратното. Всичко е свързано, поради което търсенето на лечение от лекар и/или специалист по психично здраве е чудесен начин да започнете да лекувате съня си.

Съвети за облекчаване на симптомите на свръхвъзбуда:

Хипервъзбудата е друго сериозно нарушение на съня, което обикновено изисква мултидисциплинарен подход за минимизиране/облекчаване на симптомите. Когнитивно-поведенческата терапия може да бъде един подход, който се предлага от медицински специалист. Както при нарушенията на съня, споменати по-горе, търсенето на съвет от лицензиран медицински специалист е най-добрият начин да решите най-добрия курс на действие за вашите специфични симптоми.

Как свързаните с фибромиалгия нарушения на съня засягат жените

Онлайн ресурси от Центъра за контрол на заболяванията (CDC) обясняват, че жените са по-склонни от мъжете да развият фибромиалгия. Жените също са склонни да изпитват симптомите му по-тежко. Жени, страдащи от фибромиалгия, съобщават, че изпитват обостряне на симптомите на фибромиалгия по време на техния менструален цикъл и значително засилване на менструалната болка, наречена дисменорея. Не е напълно ясно защо тези симптоми се засилват по време на менструация и менопауза, но вероятно се дължи на промяната на хормоните в тялото на жената. Чувствителността към болка се увеличава, когато жената има менструация или е в менопауза, и тази болка може да затрудни заспиването и задържането на сън.

По същия начин има доказателства, които предполагат, че фибромиалгията може да изостри симптомите на менопаузата. Това може да означава по-интензивно нощно изпотяване и горещи вълни, които прекъсват съня. Това може също да доведе до чувство на ниска енергия, когнитивна мъгла и увеличаване на болката, свързана с фибромиалгия.

Решения за постигане на спокоен сън с фибромиалгия

Това, че дадено лице може да има фибромиалгия, не означава, че той или тя е обречен за цял живот на неспокоен сън. Въпреки че фибромиалгията е неприятно състояние, което понякога може да бъде предизвикателство за лечение, все пак е лечимо или най-малкото има начини за намаляване на негативните странични ефекти от симптомите на фибромиалгия. Има налични решения, които могат да помогнат на страдащите от фибромиалгия да постигнат по-спокоен сън. Това от своя страна може да облекчи други симптоми на заболяването и да подобри общото качество на живот.

Въпреки че лекарствата могат да бъдат част от вашия план за лечение на фибромиалгия, сънотворните често могат да имат непредвидени последици. Въпреки че лекарствата с рецепта могат да ви помогнат да заспите, ефектът им често продължава след събуждане. Като всяко лекарство, използвайте лекарства за сън с повишено внимание и под наблюдението на медицински специалист.

Ако сте човек, който се бори с нарушения на съня, свързани с фибромиалгия, ето някои неща, които можете да направите, за да постигнете по-спокоен и качествен сън:

1. Развийте добра хигиена на съня

Развиването на добра хигиена на съня може да ви помогне да се борите срещу свързаните с фибромиалгия проблеми със съня. Хигиената на съня се състои от полезните рутинни практики и навици, които практикуваме, за да заспим по-лесно, да продължим да спим и да се събудим, чувствайки се отпочинали и освежени. Има много компоненти за добра хигиена на съня. Някои от начините за развиване на добри навици за хигиена на съня включват:

✅ Ограничаване на дрямката през деня: Дневната дрямка не се препоръчва като част от навиците за здравословна хигиена на съня. Mayo Clinic обяснява, че „кратките дрямки обикновено не влияят на качеството на нощния сън за повечето хора. Но ако имате безсъние или лошо качество на съня през нощта, дрямката може да влоши тези проблеми. Дългите или честите дрямки могат да попречат на нощния сън. Направете всичко възможно да избягвате дрямките през деня. Ако трябва да подремнете, опитайте се да го ограничите до 20-30 минути и го направете в средата на сутринта/следобеда. Това ще намали вероятността дрямката да попречи на нощния сън. Имайте предвид, че дрямката няма да компенсира неадекватния нощен сън, но може временно да ви помогне да се почувствате по-будни.

✅ Избягвайте стимуланти и алкохол през нощта: Стимулантите, като кофеина в кафето или чая, могат да затруднят заспиването. Статия в уебсайта News Medical Life Sciences, написана от д-р Ananya Mandal, MD, обяснява, че „полуживотът на кофеина (времето, необходимо на тялото да елиминира половината от кофеина)… е приблизително 5 до 6 часа “ в „здрави възрастни“. Това означава, че дори ако изпиете чаша кафе в 9 сутринта (или дори две или три чаши...), половината от количеството кофеин, което сте консумирали в тази една чаша, все още ще бъде в тялото ви 5-6 часа по-късно. Сега помислете за онези дни, в които пиете тази втора или трета чаша еспресо до 12 или 1 следобед. Чудно ли е защо може да имате затруднения със съня?

✅ Избягвайте алкохола преди лягане: По същия начин, въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, той ще наруши съня ви през втората половина на нощта, тъй като тялото ви започва да преработва алкохола. Според статия от Националната фондация за сън, „алкохолът може да повлияе на нормалното производство на химикали в тялото, които предизвикват сънливост, когато сте будни дълго време“. В допълнение, пиенето на алкохол преди лягане може да блокира REM съня, „който често се смята за най-възстановяващия тип сън. С по-малко REM сън е вероятно да се събудите, чувствайки се замаяни и неконцентрирани. Пропуснете нощната чашка и спасете съня си.

✅ Ограничете светлината и други електронни стимули: Синята светлина, излъчвана от електронни устройства като смартфони, таблети и телевизори, сее хаос върху нашия сън. Експертите препоръчват да избягвате тези устройства поне един час преди лягане, за да позволите на мозъка да се успокои и да се подготви за почивка. Статия от Медицинското училище в Харвард обяснява експеримент, проведен от изследователи и колеги от Харвард, „сравняващ ефектите от 6,5 часа излагане на синя светлина с излагане на зелена светлина със сравнима яркост“. Това, което изследователският екип от Харвард установи, е, че „синята светлина потиска мелатонина за около два пъти по-дълго от зелената светлина и измества циркадните ритми с два пъти повече (3 часа срещу 1,5 часа)“. Мелатонинът, който е хормонът на чувството за сънливост, секретиран от тялото, за да предизвика нощна релаксация и подготовка за сън, играе важен фактор в регулирането на вътрешния часовник на тялото (циркадиан ритъм).Това обърква тялото и нарушава обичайните модели на сън и може да играе голяма роля в проблемите със съня.

✅ Поддържайте редовно време за лягане и ставане: ето, времето за лягане не е добро само за децата. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден и вечер е изключително полезно за вашия сън. Статия в Scientific Reports обяснява изследване, проведено от Джесика Лунсфорд-Ейвъри, асистент професор по психиатрия и поведенчески науки в университета Дюк в Дърам, Северна Каролина. Нейното изследване е изследвало над 1900 възрастни. Тя откри, че хората без редовен режим на сън средно тежат повече, имат по-високи нива на кръвната захар, по-високо кръвно налягане и са изложени на по-висок риск от инсулт и инфаркт в рамките на 10 години.

В началото може да е трудно да поддържате тези строги навици със себе си, особено през уикендите и особено ако се борите със съня редовно. Доказателството обаче е в изследването; поддържането на редовно време за събуждане ще помогне да обучите тялото и ума си да разработят редовно време за започване на съня, което ви позволява да спите по-дълго, по-дълбоко, по-възстановяващо.

2. Инвестирайте в добър матрак

Разбира се, добрият матрак е част от комфортната среда за сън. Въпреки това, за тези, които страдат от фибромиалгия и свързаните с фибромиалгия нарушения на съня, добрият матрак е още по-важен. Удобният матрак може да помогне за облекчаване на болката, свързана с фибромиалгията. Добрият матрак облекчава точките на натиск и осигурява опора за подравняване на гръбначния стълб и намалява напрежението върху ставите. По-малко болка ще ви помогне да спите по-добре през нощта, което ще продължи да намалява симптомите на болката през деня.

3. Правете редовни упражнения

Редовните упражнения са жизненоважни за цялостното здраве и са с основен принос за здравия сън. Изследванията показват, че редовните аеробни упражнения могат да намалят безсънието и да насърчат по-дълбок, по-възстановителен сън. Има обаче уловка, когато става въпрос за използване на упражнения за подобряване на съня: времето от деня може да има значение.

Изглежда, че терминът „кортизол“ напоследък се използва заедно с термина „стрес“ и е вярно, че това е телесният хормон, който се секретира, когато имаме това чувство на стрес. Кортизолът се секретира и когато тялото ни е подложено на физически стрес и усилие, като когато тренираме. Това е нещо, от което се нуждаем, защото е нещо, което регулира естествения циркаден ритъм на тялото ни. Имайки обратна връзка с мелатонина, се предполага, че кортизолът достига своя пик сутрин и постепенно намалява през целия ден. Това означава, че нивата на мелатонин се повишават и стават много по-високи вечер. В проучване, направено в Апалачския държавен университет, индивидите в група А са тренирали в 7 часа сутринта, група В са тренирали в 13:00 часа, а група С са тренирали в 19:00 часа. Изследването установи, че група А прекарва до 75% повече време в най-дълбоките и подмладяващи етапи на съня. Това не означава непременно, че трябва да отидете на фитнес в 7 сутринта, ако искате да спите добре през нощта. Изследването предполага, че това е по-скоро за регулиране на естествения ритъм на тялото ви чрез насърчаване на нормалния скок на кортизола сутрин. Експертите предполагат, че някаква форма на кардио тренировка, независимо дали става въпрос за пет минути скачане или някаква силова тренировка, просто нещо, което да раздвижи тялото ви, може да помогне на естествения ритъм на тялото ви.

Допълнителна полза от редовните упражнения е, че те лекуват и други симптоми на фибромиалгия – особено симптоми на болка. Може да изглежда нелогично да движите тялото си, когато изпитвате болка, но Mayo Clinic обяснява, че „от решаващо значение е да сте физически активни. Изследванията многократно показват, че редовните аеробни упражнения подобряват болката, функцията и цялостното качество на живот. Страдащите от фибромиалгия трябва да дадат приоритет на тренировките с ниско въздействие, особено ако не са свикнали да спортуват редовно. Разтягане, йога, тай чи или бързо ходене са примери за упражнения с ниско въздействие, които ще сведат до минимум влошаването на ставите и болката в резултат на фибромиалгия.

4. Когнитивно-поведенческа терапия

Мозъкът е един от най-мощните инструменти, с които разполагаме за постигане на здраве. Депресията и тревожността са някои от симптомите, които често придружават фибромиалгията. Тези заболявания естествено се влошават от липса на сън или лошо качество на съня. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е един от начините да се грижите за мозъка, който всъщност може да помогне за подобряване на съня, когато се сблъскате с предизвикателства на съня, свързани с фибромиалгия. Като работите с лицензиран терапевт, който е обучен в CBT, може да намерите начини да обучите ума си да пренасочва тревожни или депресивни мисли, които може да ви карат да губите сън.

Страдащите от фибромиалгия и съпътстващи проблеми със съня могат също да изпитат безпокойство около безсъние, свързано с фиброза. Това може да се дължи на страх, свързан със съня и проблеми със съня. Това често е жесток цикъл, тъй като страхът от безсъние често води до влошаване на самото безсъние. Когнитивно-поведенческата терапия може да помогне за разрешаване на негативната мисловна спирала, която води до безпокойство и безсъние. Може също така да помогне при парализа на съня, свързана с тревожност, друго често срещано нарушение на съня, изпитвано от тези с фибромиалгия.

5. Лечение на сънна апнея

Ако сте човек с фибромиалгия, който губи сън поради сънна апнея, разумна идея е да посетите Вашия лекар, за да потърсите лечение и да подобрите качеството на съня си. Неща като загуба на тегло, отказване от цигарите и промяна на позициите при сън могат да помогнат за облекчаване на сънната апнея. Ако сте опитали тези предложения (или ако те не са проблем) и все още изпитвате сънна апнея поради фибромиалгия, Вашият лекар може да Ви посъветва да опитате CPAP машина.

CPAP означава непрекъснато положително налягане в дихателните пътища. Тази форма на лечение включва носенето на маска върху носа и/или устата по време на сън. Маската е прикрепена към машина, която доставя непрекъснат въздушен поток в носа, за да поддържа дихателните пътища отворени и дишането редовно. CPAP машината има успеваемост от около 90%, когато става въпрос за разрешаване на сънна апнея.

В някои редки случаи може да се наложи операция.

6. Естествени средства за сън

Ако се надявате да избегнете лекарства за сън с рецепта, има някои естествени средства, които могат да помогнат за подобряване на съня.

Яденето на лека закуска преди лягане понякога може да помогне на хората да заспят по-бързо и да избегнат събуждането през нощта поради глад. Ключът тук е да го направите малка, здравословна закуска – ако сте прекалено сити, ще се чувствате неудобно и вероятно няма да можете да заспите. Поддържайте закуската на базата на въглехидрати; ако е твърде богата, може да причини стомашно разстройство. Банан и малка чаша овесени ядки са пример за приятна вечерна закуска.

Билковите чайове, подобно на лайката, имат успокояващи свойства, които ги правят чудесно средство за сън за хора, страдащи от безсъние.

Билковите добавки, като мелатонин, валериана и др. могат да ви помогнат да заспите и да спите по-добре. Тези добавки могат също да се борят със стреса и безпокойството, два основни фактора, допринасящи за безсъние.

7. Медитация

Медитацията е отлично, напълно естествено и често пренебрегвано средство за използване, което може да облекчи симптомите на проблеми със съня, свързани с фибромиалгия. Статия, публикувана от Harvard Medical School, обсъжда „проучване, публикувано преди няколко години в JAMA Internal Medicine.“ Проучването „включва 49 възрастни и хора на средна възраст, които имат проблеми със съня“. Проучването установи, че медитацията е техника, която стимулира „отговора на релаксация“ на тялото. Д-р Хърбърт Бенсън от Харвард използва своето изследване, за да обясни, че „реакцията на релаксация може да помогне за облекчаване на много заболявания, свързани със стреса, включително депресия, болка и високо кръвно налягане. За много хора нарушенията на съня са тясно свързани със стреса. Болката, изпитвана от страдащите от фибромиалгия, със сигурност е състояние, предизвикващо стрес.

Друг важен фактор за регулиране на естествения ритъм на съня на тялото ви е излагането на слънце през деня. Получавайки малко сутрешна слънчева светлина, между приблизително 6 и 8 сутринта, вашият кортизолов ритъм ще бъде много по-регулиран и помага за понижаване на нивата на кортизол през нощта. Ето защо добрият нощен сън започва в момента, в който се събудите сутрин. Предприемайки тези стъпки, вие предприемате мерки за регулиране на естествения ритъм на тялото си, за да предизвикате добър сън.

Добър сън въпреки фибромиалгията

Животът с фибромиалгия може да бъде разочароващо, болезнено и изтощително преживяване, но не е задължително. Въпреки че за страдащите от фибромиалгия може да е трудно да постигнат спокоен и възстановяващ сън, тези затруднения могат да бъдат облекчени с помощта на горните стратегии като част от цялостен план за лечение в сътрудничество с лекар. Изводът е, че има надежда. Можете да постигнете качествен сън с фибромиалгия, както и да изпитате намаляване на симптомите на фибромиалгия и подобрено качество на живот с правилните стъпки. Никога не се отказвайте! Вярвайте!