Здравето на съня е тясно свързано с цялостното физическо и психическо здраве,1 като намаленото качество и продължителност на съня са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания,2 метаболитни нарушения,3 деменция,4 инфекции,5 и потенциално дори ускорено клетъчно стареене.6
Изследователските проучвания показват, че някои нефармакологични подходи, от акупресурни лечения7 до терапии за ум и тяло, включително осъзнатост и медитация, подпомагат здравето на съня, като го подобряват и намаляват нарушенията му.8-10 Други здравни стратегии, базирани на начина на живот, като например интервенции с упражнения и движение, също показват ползи за съня.11
Неотдавнашен мета-анализ на 86 рандомизирани контролирани проучвания (РКИ) оцени не само кои методи на упражнения могат най-добре да подкрепят здравето на съня, но и изследва оптималните дози на интервенция при упражнения, необходими за постигане на тези благоприятни резултати.12
От Пилатес към аеробика и цигун: Упражнения за подобряване на съня
Мета-анализът на Wang et al. от 2025 г. включва общо 7276 участници (86 рандомизирани контролирани проучвания) със средна възраст от 18 до 75 години и специално оценява въздействието върху качеството на съня на следните видове упражнения:12
- Аеробни упражнения
- Тренировки за съпротивление
- Комбинирани аеробни и тренировки за съпротивление
- Йога
- Пилатес
- Традиционни китайски спортове (т.е. тайдзицюан, цигун, бадуандин)
Сред включените рандомизирани контролирани проучвания аеробните упражнения са най-често проучваната интервенция (37 рандомизирани контролирани проучвания), пилатес е най-рядко срещаната интервенция (5 рандомизирани контролирани проучвания), а кумулативно, интервенциите с упражнения са предписвани от един до седем пъти седмично, със средна продължителност от 57 минути на сесия.12
Качеството на съня е определено въз основа на широко използвани въпросници за самооценка, като например Индекса за качество на съня в Питсбърг (PSQI), Индекса за тежест на безсънието (ISI) и Скалата за сънливост на Епуърт (ESS). За да оценят съотношението доза/качество на съня, изследователите са използвали метаболитен еквивалент на задача (MET)-минути на седмица като стандартизирана мярка за дозата на упражненията.12 Трябва да се отбележи, че MET-минутите проследяват общия енергиен разход на човек, когато тренира за даден период, въз основа на нивото на интензивност на упражненията.
Изследователи в проучването на Wang et al. от 2025 г. съобщават за следните резултати:12
Общият анализ показва, че в сравнение с контролите, всички видове оценявани упражнения, изброени по-горе, значително подобряват качеството на съня в изследваните популации.
Вероятностният анализ (т.е. повърхност под кумулативната крива на рангиране, SUCRA) класира Пилатес като най-ефективен (91,7%), следван от аеробни упражнения (69,7%), комбинирани аеробни и силови тренировки (59,4%), силови тренировки (58,6%), традиционни китайски спортове (40,5%) и йога (30,1%).
Анализът на зависимостта доза-отговор показва, че всички форми на упражнения значително подобряват качеството на съня, с изключение на силови тренировки, които показват подобрения, без да достигат статистическа значимост.
Връзката доза-отговор е U-образна, като обща оптимална доза упражнения за подобряване на качеството на съня е отчетена на 920 MET-мин/седмица. Забележително е, че изследователите сравняват 920 MET-мин/седмица с:
- 263 минути/седмица ходене (интензивност 3,5 MET-мин)
- 230 минути/седмица колоездене (интензивност 4 MET-мин)
- 184 минути/седмица силови тренировки (интензивност 5 MET-мин)
- 230 минути/седмица йога (интензивност 4 MET-мин)
- 310 минути/седмица тай чи (интензивност 3 MET-мин)
- 330 минути/седмица пилатес (интензивност 2,8 MET-мин)
U-образната зависимост доза-отговор разкрива, че качеството на съня започва да се подобрява, след като физическите интервенции достигат нива от 180 MET-мин/седмица, но достигат плато на подобрение при 1500 MET-мин/седмица.
И не забравяйте: Качественият матрак е изключително важен за добия сън. Разгледайте нашите предложения за матраци тук
ИЗТОЧНИЦИ
- National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. About sleep. Centers for Disease Control and Prevention. Published May 15, 2024. Accessed April 24, 2025. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- Zhang X, Sun Y, Ye S, et al. Associations between insomnia and cardiovascular diseases: a meta-review and meta-analysis of observational and Mendelian randomization studies. J Clin Sleep Med. 2024;20(12):1975-1984. doi:10.5664/jcsm.11326
- Liu H, Zhu H, Lu Q, et al. Sleep features and the risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Ann Med. 2025;57(1):2447422. doi:10.1080/07853890.2024.2447422
- Meng M, Shen X, Xie Y, Lan R, Zhu S. Insomnia and risk of all-cause dementia: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025;20(4):e0318814. doi:10.1371/journal.pone.0318814
- Shafiee A, Jafarabady K, Rajai S, Mohammadi I, Mozhgani SH. Sleep disturbance increases the risk of severity and acquisition of COVID-19: a systematic review and meta-analysis. Eur J Med Res. 2023;28(1):442. doi:10.1186/s40001-023-01415-w
- Fostitsch AJ, Schwarzer G, Buchgeister M, et al. The association between sleep quality and telomere attrition: a systematic review and meta-analysis comprising 400,212 participants. Sleep Med Rev. 2025;80:102073. doi:10.1016/j.smrv.2025.102073
- Ling W, Yang C, Ho MH, Lee JJ. Effectiveness of acupressure on sleep quality among inpatients: a systematic review and meta-analysis. Nurs Health Sci. 2025;27(1):e70075. doi:10.1111/nhs.70075
- Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996
- Han J, Cheng HL, Bi LN, Molasiotis A. Mind-body therapies for sleep disturbance among patients with cancer: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2023;75:102954. doi:10.1016/j.ctim.2023.102954
- Andy Rias Y, Apriliyasari RW, Gautama MSN, et al. Effects of physical and mind-body exercise on sleep quality in individuals with diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. J Prev Med Public Health. 2025;58(1):1-10. doi:10.3961/jpmph.24.354
- Geng D, Li X, Sun G. The effectiveness of exercise interventions in the improvement of sleep in older adult people: a meta-analysis. Front Public Health. 2025;13:1529519. doi:10.3389/fpubh.2025.1529519
- Wang H, Xin X, Pan Y. The best approaches and doses of exercise for improving sleep quality: a network meta-analysis and dose-response relationship study. BMC Public Health. 2025;25(1):1371. doi:10.1186/s12889-025-22570-1
