Как да спите по-добре с болки в гърба (7 пози за сън)

Ако изпитвате болки в гърба, не сте сами. Според Американската асоциация по хиропрактика, до 80% от възрастните изпитват болки в гърба в даден момент от живота си. Болката в гърба може да удари по всяко време и може да засегне всеки от юноши до по-възрастни хора. Въпреки че повечето може да си помислят, че болките в гърба са причинени от сериозни заболявания като артрит, рак или мускулно-скелетно заболяване, най-честите причини за болки в гърба се дължат на мускулни/лигаментни разтежения, наранявания, лоша стойка, навици в начина на живот или неудобни позиции/пози при сън.

Повечето от нас са спали в неудобна поза и са се събуждали с болка – още повече, ако вече имате болки в гърба. Когато спим, губим съзнателен контрол над телата си и може да се окажем в някои странни позиции. Спането в правилната позиция може да облекчи болката и да подобри съня ви.

Ето няколко позиции за сън, които ще ви помогнат да облекчите болките в гърба.

1. Повдигнете коленете си

Ако спите по гръб, добавянето на допълнителна възглавница към леглото ви може да помогне с болките в гърба. Като повдигнете коленете си с възглавница, докато лежите по гръб, вие намалявате напрежението върху долната част на гърба. Тази поза за сън помага за поддържане на естествената извивка на гръбнака ви. Всяка позиция на сън, която променя естествената извивка на гръбнака ви, в крайна сметка ще причини болки в гърба.

2. Спете настрани с възглавница между коленете

Лежането по гръб е неудобно за мнозина. Вместо това опитайте да спите настрани с възглавница между коленете. Този популярен трик за сън за намаляване на болките в гърба помага да поддържате бедрата, гръбначния стълб и таза в една линия. Можете дори да закупите специални възглавници, предназначени за тази позиция на сън.

Ако решите да спите на една страна, не забравяйте да редувате лявата и дясната страна на тялото си. Според Healthline, спането от една и съща страна на тялото ви вечер след нощ може да причини болезнен мускулен дисбаланс и сколиоза.

3. Позa на плода

Позата на плода е класическа поза за сън с причина - не само е удобна, тъй като много изследвания показват, че спането в тази поза намалява симптомите на сънна апнея. Феталната позиция може да бъде полезна за тези, които страдат от дискова херния. Национално проучване установи, че феталната позиция е най-често срещаната поза за сън.

4. Плоско по гръб

Спането по гръб може да помогне за облекчаване на болката през деня. Спането по гръб поддържа гръбнака ви подравнен и неутрален, особено ако поставите възглавница под коленете или долната част на гърба. Добавената възглавница под коленете или долната част на гърба спомага за поддържането на естествената извивка на гръбнака, врата и раменете.

Многобройни проучвания показват, че ако страдате от киселинен рефлукс, хъркате често или имате сънна апнея, спането по гръб може да увеличи симптомите. За да избегнете влошаване на киселинния рефлукс или хъркането, най-добре е да избягвате да спите по гръб.

5. По гръб в леко наклонена позиция

Ако обичате да кимате в любимия си стол, това може да е добра новина за гърба ви. Въпреки че не искате да спите в облегалка цяла нощ, тази поза може лесно да бъде постигната в регулируемо легло. Спането в наклонена позиция премахва напрежението от гърба ви. Проучване установи, че активните възрастни хора, които спят в наклонена позиция, изпитват по-малко болка в гърба, отколкото тези, които спят в други пози.

6. По корем с възглавница под бедрата

Спането по корем е лоша новина за гърба ви. Тъй като само 7% от възрастните, анкетирани в проучване от 2017 г., съобщават, че спят по корем, спането с лицето надолу не е най-популярният вариант. Спящите на стомаха е вероятно да изпитат болка в долната част на гърба; спането по корем причинява неправилно положение на гръбначния стълб. Ако не можете да се откажете от навика да спите по корем, най-добре е да поставите плоска възглавница под бедрата си, за да поддържате таза си подравнен.

7. Спане по гръб без възглавница

Може би най-противоречивият начин на сън, но спането без възглавница е доказано, че помага за изравняване на врата и гръбнака – особено за тези, които изпитват хронична болка във врата и горната част на гърба. Да се ​​откажете от любимата си възглавница може да звучи като начин да намалите качеството на съня и болката си. Въпреки това спането без възглавница може да има големи ползи за болките в гърба.

Възглавниците подпират врата ви, което натоварва прешлените ви и удължава врата ви. Отказът от възглавницата помага да поддържате врата си в неутрална позиция. Много медицински експерти и разкази от първа ръка твърдят, че спането във всяка поза без възглавница може да помогне с болки в гърба.

Дейности през деня за борба с болките в гърба

Всички видове болки в гърба, независимо от причината, могат да попречат на ежедневните ви дейности. Болките в гърба могат да бъдат както хронични, така и временни. Според Mayo Clinic болките в гърба обикновено се подобряват за около месец с домашно лечение. Коригирането на позицията ви при сън може значително да намали болките в гърба, но какво ще кажете, когато сте будни? Вашите дневни дейности също имат ефект върху болките в гърба.

Ако чакате посещение при лекар, за да потвърдите причината за болката в гърба си, или лекувате болката си сами, ето някои дневни дейности, които могат да ви помогнат в борбата с болката в гърба.

1: Поддържайте добра стойка

Поддържането на добра поза може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и болката. Лошата поза е малко вероятно да се справи с основния източник на болка. Въпреки това поддържането на добра стойка ще помогне на болките в гърба и цялостното здраве.

2: Йога

Йога е едно от най-добрите упражнения за болки в гърба. Наред с много други предимства като релаксация и подпомагане на съня, йога е отлична за разтягане и облекчаване на болката. Многобройни проучвания показват, че хората, страдащи от лека до умерена хронична болка в долната част на гърба, които редовно практикуват специфични йога пози, изпитват намалена болка и подобрена подвижност.

3: Поддържайте силни основните мускули

Има много информация и се говори за поддържане на силно ядро. Какво точно означава това? Основните мускули включват гърба, седалищни мускули, мускулите на кръста и коремните мускули. Тези мускули са жизненоважни за баланса и стабилността. Слабите основни мускули могат да увеличат риска от болки в гърба и мускулен дисбаланс. Поддържайте ядрото си здраво, като тренирате редовно и изпълнявате специфични упражнения, фокусирани върху ядрото.

4: Топла и студена терапия

Когато изпитвате болка, няма по-добро от нагревателна подложка или компрес с лед, за да помогнете при възпаление. Има причина, поради която училищната медицинска сестра би ви направила домашен пакет с лед – работи! Проучване от 2014 г. установи, че редуването на топлинни и студени терапии намалява болката в гърба в краткосрочен план. Препоръчително е да редувате топло и студено на всеки 15 до 20 минути.

5: Използвайте ролка от дунапрен

Допреди няколко години дунапренените ролки се използваха главно във фитнеса за тренировки. Разточването с пяна е подобно на спортен масаж и доказано облекчава болките в гърба, намалява мускулната скованост и насърчава възстановяването. Килимчетата за фитнес и пилатес са широко достъпни в магазините и онлайн. Ето няколко предложения как да ги използвате.

За мнозина позата при сън и болките в гърба са свързани. Дори ако болката в гърба ви е причинена от нараняване, заболяване или друг здравословен проблем, позицията ви при сън може да окаже влияние върху болката в гърба и цялостното качество на живот. Изпробването на тези позиции за сън, както и извършването на някои дейности, изброени по-горе, могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба. Що се отнася до вашето здраве, най-добре е да се консултирате с лекар.

Болките в гърба могат да бъдат причинени и от некачествен или стар матрак. Или, ако вашият матрак не е подходящ за вашия тип тяло и позиция на сън. Ако смятате, че матракът е основната причина за болките ви в гърба, Matrazi.com може да ви помогне!

Преди да вземете решение как да се справите с болката в гърба, не забравяйте да посетите лекар за правилна оценка и диагноза.