Как да спите, докато сте бременна – основни съвети
Как да спите по време на бременност: Всичко, което трябва да знаете
За новите родители лишаването от сън е неприятна реалност. За много родители проблемите със съня започват преди пристигането на бебето. Много фактори причиняват проблеми със съня по време на бременност: хормонални колебания, промени в тялото и повишаващи се нива на стрес могат да причинят физиологични промени, които могат да нарушат съня по време на бременност. За бъдещите майки достатъчно сън е от съществено значение. Лишаването от сън е свързано с по-висок риск от следродилна депресия, повишен ИТМ и високо кръвно налягане при новородени.
Получаването на добър и качествен сън по време на бременност е възможно. Следните съвети могат да ви помогнат да получите необходимия сън, за да имате здрава бременност и бебе.
Какви са някои често срещани проблеми със съня по време на бременност
По време на бременност жените могат да изпитат проблеми със съня, каквито не са имали преди. Тези проблеми със съня са нормални и почти всички бременни жени изпитват някаква форма на нарушение на съня, като често събуждане през нощта. Да не говорим за киселини, неудобство поради промени в тялото и болки.
Проблемите със съня по време на бременност очевидно са временни, но се развиват с напредването на бременността през всеки триместър. Ето кратко описание на това какво да очаквате по отношение на съня през всеки триместър и как да се справите.
Първи триместър
Не отнема много време, за да се развият последиците от бременността. Симптомите на ранна бременност включват сутрешно гадене, често уриниране и чувствителност на гърдите, които затрудняват съня. Умората от първия триместър може да бъде предизвикателство, тъй като много жени не обявяват бременността си до втория триместър.
Ето някои симптоми, които могат да попречат на съня ви и няколко съвета, които да ви помогнат да се справите.
Гадене
Класическият симптом на бременността „сутрешно гадене“ всъщност може да продължи дълго през деня (и нощта). За да успокоите стомаха си, яжте по-малки, чести хранения или дръжте малко бисквити наблизо, за да ядете през нощта, ако се събудите и се чувствате зле.
Изместен часовник на тялото
По време на ранна бременност много жени изпитват умора поради променящите се хормони и тялото ви се нуждае от повече хранителни вещества. Чувството за умора може да ви накара да си легнете по-рано и след това да се събудите по-рано. Това може да отнеме известно време в зависимост от графика ви, но най-добре е да слушате тялото си и да спите, когато имате нужда.
Често уриниране
Друг често срещан симптом на ранна бременност, честото уриниране се причинява от повишаване на прогестерона и човешкия хорионгонадотропин (hCG) или хормона на бременността. Трудно е да спрете този симптом, но най-добрият начин да намалите уринирането, особено през нощта, е да ограничите течностите преди лягане.
Главоболие
Силното главоболие е досадно – още повече, когато сте в ранна бременност и се справяте с други неприятни симптоми. Има множество причини за главоболие в ранна бременност, включително хормонални промени, кофеин, ниска кръвна захар/дехидратация, причинени от повръщане, назална конгестия или повишено кръвно налягане. Попитайте Вашия лекар какви лекарства можете безопасно да приемате, докато сте бременна, за да противодействате на главоболието. Освен това си отбележете всичко, което може да ви причинява главоболия, за да разберете потенциалната причина.
Болки в гърдите
Според Американската асоциация по бременност, 17% от жените съобщават за болка и нежност в гърдите като първи симптом на бременността. Гърдите може да са болезнени в ранна бременност поради нарастващите количества естроген, прогестерон и пролактин. Вашето тяло започва да се подготвя за кърмене от началото на бременността. Това води до повишено кръвоснабдяване на гърдите, увеличаване на размера на гърдите и увеличаване на млечните канали. За да облекчите болката/чувствителността на гърдите по време на бременност, опитайте да вземете нов, по-поддържащ сутиен или носете спортен сутиен, докато спите.
Подуване на корема и запек
Преди бебешката подутина дори да се появи, много бременни жени изпитват подуване и запек. Това се дължи на забавеното храносмилане, което е естественият процес на тялото ви, за да гарантира, че получава достатъчно от хранителните вещества, от които се нуждае от храната, за да поддържа развиващото се бебе. За да облекчите запека и дискомфорта, не забравяйте да ядете достатъчно фибри и да пиете много вода.
Втори триместър
Вторият триместър на бременността е вълнуващ период, като сутрешното гадене отшумява и бебешката подутина започва да се появява. Като цяло вторият триместър е много по-лесен от първия, но все още има някои проблеми със съня, които могат да причинят безсънни нощи. Дори при следните проблеми със съня, жените получават средно 7,5 часа сън всяка нощ през втория триместър. През това време е важно да спите колкото можете повече, за да си починете за това, което предстои.
Ето няколко неща, които могат да попречат на съня през втория триместър.
Крампи на краката
Крампите на краката са често срещани по време на бременност поради ниски нива на магнезий. Тези мускулни спазми могат също да бъдат причинени от мускулна умора от носене на допълнителна тежест и компресия на кръвоносните съдове. Най-добрият начин да облекчите тези спазми е да вземете добавка с магнезий, тъй като тялото ви може да изпитва недостиг на това основно хранително вещество поради бременност. Редовното разтягане и поддържането на хидратация също може да помогне за предотвратяване на крампи на краката по време на бременност.
Повишен стрес
Тревожността е често срещана при бременност. Бързо променящото се настроение и тревожността могат да ви накарат да се почувствате изтощени. Това може да бъде особено трудно за контролиране и още по-трудно за пълно спиране. Има някои неща, които можете да направите, за да облекчите безпокойството, причинено от промени в настроението.
Опитайте насочена визуализация, дълбоко дишане или медитация, за да намалите стреса. Групата по пренатална йога може да бъде добра възможност да се срещнете с други бъдещи майки. Според изследване вашият стил на справяне има пряк ефект върху нивата на стрес, което се отразява на качеството на съня.
Болки в гърба
Бременността натоварва тялото ви. Дори ако сте в добра форма и като цяло сте здрави, носенето на бебе пак може да причини болка. Един от начините да се противодейства на това е да се съсредоточите върху основните силови упражнения. Мнозина смятат, че сърцевината ви се състои само от коремните мускули, но „ядрото“ се състои от бедрата, долната част на гърба и горната част на краката. Тези мускули спомагат за стабилизирането на цялото ви тяло и са едни от най-големите мускули в тялото. Проучванията показват, че жените с по-силни основни мускули забременяват по-лесно и е по-малко вероятно да се наложи раждане с цезарово сечение.
Укрепете основните си мускули, като изпълнявате упражнения за корем, клякания, мъртва тяга и упражнения за гръб.
Умора
Ежедневното функциониране през втория триместър е много по-лесно от първия. Като цяло, жените съобщават, че се чувстват много по-добре и приличат повече на себе си, изпитването на умора все още не е необичайно през втория триместър. Това все още се дължи на променящото се тяло и постоянно променящите се хормонални нива. Много бременни жени все още съобщават, че изпитват умора през втория триместър. Докато имате нужда от сън, можете да помогнете за противодействие на умората от бременността, като се занимавате с умерени упражнения, особено сутрин или следобед, за да поддържате стабилни нива на енергия.
Ярки сънища
Проучванията показват, че 40-50% от бременните жени сънуват ярки сънища и кошмари. С всички физически промени, случващи се по време на бременност, умът ви също преминава през някои. Една теория е, че хормоните на бременността влияят на начина, по който мозъкът ви обработва информация и емоции, което води до по-ярки и чести сънища/кошмари, когато сте бременна. Друга причина за тези странни сънища е нарушената рутина на съня.
Без да поддържате нормален режим на сън или когато се събуждате по-често през нощта, вашият REM (бързо движение на очите) сън ще бъде прекъснат. Сънищата се случват по време на REM съня и ако честотата или продължителността на REM съня варира или се нарушава често през нощта, това може да повлияе на това колко много сънувате, когато сте бременна. Това може също да повлияе на способността ви да си спомняте сънищата си, създавайки впечатлението, че сънувате по-ярки. Въпреки че няма кой да спре или контролира сънищата ви, уверете се, че спите достатъчно. За да сте сигурни, че прекарвате достатъчно време в REM сън, опитайте да използвате приложение за проследяване на съня или фитнес проследяване.
Трети триместър
Това е най-предизвикателната част от бременността. Тъй като теглото ви се увеличава и натискът на развиващото се бебе започва да оказва пряко влияние върху мускулите, ставите и кръвния поток, третият триместър на бременността носи много предизвикателства по отношение на съня. Ето какво да очаквате през последните месеци на бременността, преди да срещнете най-новия си член на семейството!
Синдром на неспокойните крака
Синдромът на неспокойните крака причинява неконтролируемо желание за движение на краката. Проявява се, докато тялото е в покой, което прави почти трудно заспиването. Това неудобно състояние засяга една на всеки три жени през третия триместър, според проучване. Синдромът на неспокойните крака често се причинява от дефицит на желязо, което е често срещано при бременност. Най-добрият начин да противодействате на това е да приемате пренатални витамини и да ядете богати на желязо храни като червено месо и спанак.
Киселини в стомаха
Киселините са често срещани през третия триместър, тъй като храносмилането все още е забавено и тъй като органите се изместват по време на бременност, за да направят място за растящото бебе. До 45% от жените изпитват киселини в третия триместър. Въпреки че киселините са трудни за предотвратяване, повечето жени намират облекчение с лекарства и промени в начина на живот, като например да не ядат преди лягане, да избягват провокиращи храни като пикантни и кисели храни и да спят на лявата страна.
Сънна апнея/хъркане
По време на бременност голям процент от жените изпитват хъркане и сънна апнея. Хъркането по време на бременност е свързано с повишено кръвно налягане и прееклампсия. Сънната апнея може да ви накара да се чувствате уморени поради липса на кислород и лошо качество на съня. Сънната апнея по време на бременност се причинява от нарастваща матка. Тези с по-тежка сънна апнея могат да използват CPAP машина, за да помогнат с дишането. Преобръщането настрани разширява трахеята и облекчава симптомите на сънна апнея.
Повишено движение на плода
За много бременни жени бебето им започва да рита и мърда веднага щом легнат да спят. Дневните движения успокояват бебетата в утробата, така че в крайна сметка те спят по-голямата част от деня. Нощната тишина може да ги стресне и събуди, причинявайки повече движения през нощта. Усещането, че бебето ви се движи може да е успокояващо за някои жени, но може да затрудни заспиването за други. Според университета в Окланд 79% от бременните жени са усетили повишено движение на плода преди лягане. За да успокоите бебето си, опитайте да се раздвижите за няколко минути или хапнете лека закуска.
Съвети за сън по време на бременност
Съществуват различни методи за намаляване на нарушенията на съня по време на бременност и получаване на съня, от който се нуждаете. Ето няколко допълнителни съвета за помощ.
1. Избягвайте лекарствата за сън
Въпреки че може да е изкушаващо да се обърнете към фармацевтични или билкови добавки, за да ви помогне да заспите, те обикновено не се препоръчват за бременни жени. Ефектите на сънотворните при бременни жени не са напълно известни, тъй като има ограничени изследвания. Помощните средства за сън често са ненадеждни и в крайна сметка могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Ако смятате, че имате нужда от помощ за сън по време на бременност, говорете с Вашия лекар.
2. Ограничете приема на кофеин
Бременните жени могат безопасно да консумират до 200 mg кофеин на ден, според The March of Dimes. Консумацията на твърде много кофеин по време на бременност може да причини повишено кръвно налягане, дехидратация, повишен риск от спонтанен аборт и ниско тегло при раждане.
3. Управлявайте храненията си
Хормоналните промени, съчетани с нарастващата матка, карат цялата храносмилателна система да се забавя по време на бременност. Симптомите включват запек, лошо храносмилане и киселини. Промените в диетата могат да помогнат за подобряване на храносмилането и облекчаване на симптомите.
Ето какво можете да направите, за да подобрите храносмилането по време на бременност:
✅Избягвайте газирани напитки, цитруси, мента, домати и пикантни или мазни ястия.
✅Избягвайте да ядете в рамките на три до четири часа преди лягане.
✅Вместо три големи хранения, яжте малки през целия ден.
4. Практикувайте добра хигиена на съня
Хигиената на съня е набор от процедури и поведение, които ви помагат да спите добре. Хигиената на съня е от решаващо значение за всички, особено по време на бременност.
Тези съвети ще ви помогнат да подобрите хигиената на съня си:
✅Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
✅Вашето легло трябва да се използва само за спане и секс.
✅Избягвайте упражнения в рамките на три часа след лягане.
✅Дръжте електрониката извън спалнята и избягвайте да гледате екраните преди лягане.
✅Ако не можете да заспите след 30 минути, станете и правете нещо, което не ви стимулира, като четене.
5. Планирайте дрямките мъдро
Кратката следобедна дрямка може да помогне при умората от бременността, дължаща се на лош сън през нощта. Твърде много дрямки по време на бременност са свързани с хипергликемия. Дългите дрямки могат да затруднят заспиването през нощта. Едно проучване установи връзка между непрекъснатия сън повече от девет часа и повишения риск от мъртво раждане.
Кои са най-добрите (и най-лошите) пози за сън по време на бременност?
Бременността е труден период, особено за качествен сън. Сега, когато имате нужда от сън повече от всякога, може да е трудно да го получите. С разширяващия се корем намирането на безопасна и удобна поза за сън може да е трудно и не всяка поза е подходяща по време на бременност. Търсите да се настаните удобно? Ето кои са най-добрите (и лоши) пози за сън по време на бременност.
Спане по гръб
Опитайте се да избягвате да спите по гръб по време на бременност. Сънят на гърба по време на бременност може да причини затруднения в дишането, проблеми с храносмилането, хемороиди, ниско кръвно налягане, болки в гърба и намаляване на кръвообращението към сърцето и бебето. Вашият разширяващ се корем лежи върху червата и главните кръвоносни артерии. Тъй като подутината ви расте, може да развиете сънна апнея.
Спане на една страна
По време на бременност препоръчителната поза за сън е на лявата страна с леко свити крака. Тази позиция увеличава кислорода и хранителните вещества за бебето, като улеснява притока на кръв към сърцето, бъбреците и матката. Ако не сте свикнали да спите настрани, опитайте да използвате допълнителни възглавници. За да подкрепите стомаха си, поставете клиновидна възглавница между коленете си или поставете малка възглавница между коленете си, за да облекчите напрежението в долната част на гърба.
Спане по корем
Сънят на стомаха може да е добре през първите няколко месеца от бременността, докато нарастващата подутина на бебето не направи тази поза неудобна. Гърдите ви стават по-чувствителни с напредването на бременността и коремът ви продължава да се разширява, което прави спането по корем неудобно. Възглавница с форма на поничка (с дупка в центъра) може да направи спането по корем по-удобно.
Често задавани въпроси
Коя е най-добрата поза за сън по време на бременност?
Спането на лявата страна е най-добрият начин за сън по време на бременност. Подобрява притока на кръв чрез намаляване на тежестта на матката от дясната страна. Ако спането на ваша страна не е естествено за вас, опитайте възглавница за бременност.
Колко часа сън имате нужда по време на бременност?
Според Националната фондация за сън на САЩ повечето бременни жени се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ.
Защо съм толкова уморена по време на бременност?
Чувството за умора по време на бременност се дължи на хормонални промени и тялото се нуждае от допълнителни хранителни вещества, за да подпомогне развитието на бебето. Умората е напълно нормална по време на бременност; това е една от най-ранните индикации, които да очаквате.
Мога ли да приемам средства за сън или нещо против умора по време на бременност?
Не се препоръчва да приемате средства за сън или добавки/лекарства за противодействие на умората или за предизвикване на сън по време на бременност.
Сънят по време на бременност може да бъде предизвикателство. Тъй като тялото ви се променя, сънят може да стане по-труден, особено качественият сън. Съветите, описани в това ръководство, ще помогнат на бъдещите майки как да заспиват възможно най-добре. Ако имате екстремни симптоми, забелязвате промени в моделите на сън или намаляване на движението на плода, посетете Вашия лекар, за да изключите всякакви сериозни опасения за здравето.
Източници:
Възглавници за по-добър сън
Избрано от ТЕД
Италиански матраци от Molyflex
Испански матраци от Don Almohadon
