12 съвета как да спите правилно с вашата възглавница

Повечето от нас са научени по-малко за добри навици за сън, отколкото за, да речем, геометрия.

Но знанието как да спим с възглавници, за да поддържаме врата и гърба си под правилния ъгъл за изравняване на гръбначния стълб, е един от основните елементи на по-добрия сън, особено с напредване на възрастта.

Ако имате проблеми със заспиването или се събуждате неотпочинали или изпитвате болка във врата, гърба или раменете, подходът ви с възглавница може да е част от проблема. Важно е да научите правилната позиция на възглавницата за сън. Вижте някои най-добри практики за възглавници за подобряване на качеството на съня във всяка позиция.

Хора спящи на една страна 

Сънят настрани е най-често срещаната позиция за сън и често се смята за най-добрата позиция като цяло за здравето на съня. Въпреки че спящите настрани могат да се събудят от изкривена във времето дрямка с няколко очарователни гънки от едната страна на лицето си (което може да се избегне с копринена калъфка за възглавница), страничното спане предоставя много предимства.

За да ги извлечете, следвайте тези съвети, за да спите правилно с възглавница на една страна:

Използвайте мека (но не прекалено мека) възглавница – Странично спящите ще се справят най-добре с повдигната възглавница, която пасва между врата и матрака и е достатъчно здрава, за да предпази главата от увисване. Внимавайте да избягвате твърде твърди възглавници, които изпъват врата нагоре и могат да причинят болка във врата.

Гледайте право напред – Прекарваме достатъчно време, гледайки телефоните и компютрите си, когато сме будни. Опитайте се да запазите неутрална позиция при накланяне на главата напред и назад, когато спите на ваша страна.

Поставете възглавница между коленете си – Полезна практика при спане настрани е да поставите дебела, твърда възглавница или възглавница за тялото между краката, като коленете са равномерни или горното коляно е леко разместено, за да предпазите бедрото си от издърпване напред и напрежение в долната част на гърба.

Поставете малка възглавница под кръста си – малката възглавница може да помогне за предотвратяване на прегъване в кръста – да речем от провиснал матрак – което също може да натовари долната част на гърба. Това помага да върнете гръбнака си обратно в подравняване за по-спокоен сън.

Хора спящи по гръб

По-малко хора спят по гръб, отколкото настрани, но се смята, че това е най-добрата позиция за облекчаване на болките във врата и гърба. Тези, чиито партньори спят по гръб, може да са запознати с допълнителното хъркане, което идва с тази поза, но с правилни стратегии, комфортът може да се увеличи максимално от всяка страна на леглото.

Използвайте по-тънка възглавница – За да поддържате врата в неутрална позиция, когато сте по гръб, изберете възглавница с по-ниска височина. Също така може да е полезно да изберете материал с повече плътност, като възглавница от пера или възглавница от елда, за да запълните пространството между врата и матрака, като същевременно поддържате врата си.

Погледнете нагоре – Както при страничното спане, трябва да се уверите, че брадичката ви остава в неутрална позиция, нито прибрана в гърдите, нито насочена към стената зад вас.

Подпрете раменете си – По време на сън на гърба, опората за врата е поне толкова важна, колкото опората за главата, така че върховете на раменете ви трябва да достигат до възглавницата. Внимавайте обаче да не спите твърде повдигнати върху възглавницата, тъй като всяка празнина между раменете и леглото може да причини болки в гърба и раменете.

Използвайте малка възглавница под врата си или анатомична възглавница – Контурна възглавница или по-малка възглавница за врата може да поеме допълнителната опора за главата и врата, от която се нуждаят спящите. В краен случай можете да добавите малка кръгла възглавница или навита кърпа към калъфката си. Одачен избор са и анатомичните възглавници, който поддържат врата в неутрална позиция.

Поставете възглавница под коленете си – Подпирането на коленете с възглавница по-точно имитира нашата естествена изправена поза и може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба.

Заобиколете се с възглавници – Ако се опитвате да се приучите да спите по гръб, може да ви е полезно да се заобиколите с няколко възглавници за тялото, за да не се търкулнете в по-позната позиция, като настрани или по корем.

Хора спящи по корем

Сънят по корем обикновено не се препоръчва за възрастни (въпреки че е силно препоръчителен за бебета). Въпреки това, той може да бъде правилният избор за тези с респираторни проблеми и киселинен рефлукс. Ако обичате да легнете по корем в леглото и да забравите света зад себе си, следвайте тези съвети за максимален комфорт.

Разположете възглавниците си по следните начини, за да извлечете максимума от съня по корем:

Поставете възглавница под таза – Дори на твърд матрак, спането по корем може да наклони кръста напред, което прави тази позиция стресираща за кръста. Възглавница под таза може да поддържа правилната позиция на гръбначния стълб.

Използвайте по-тънка възглавница или я пропуснете изцяло – по-дебелата възглавница може да принуди врата да се наклони твърде много назад, така че изберете тънка възглавница с известна гъвкавост. Като алтернатива, хората, които спят на стомаха, могат да се възползват от пълното отказване от възглавница за главата си.

След като вече знаете правилните позиции, следващата стъпка е да изберете правилната възглавница. За щастие има различни видове възглавници, от които да избирате. Има латексови възглавници, възглавници от елда, възглавници с мемори пяна, възглавници с пера или пух или смесени, възглавници за болки в гърба и възглавници за болки във врата. Важното е да получите правилните инструменти за качествен сън.